Vezels voor een gezond immuunsysteem

Vezels zijn afkomstig van de celwand van planten. Ze kunnen niet verteerd worden in de maag en dunne darm. Ze komen aan in de dikke darm en worden daar gefermenteerd. Hierbij komen vetzuren vrij die ontstekingsremmend werken. Ze voeden ook de goede bacteriën- en slijmlaag in de darmen.

Dat laatste is belangrijk voor het immuunsysteem. Wanneer de slijmlaag in de darmen beschadigd is of zelfs afwezig dan bestaat er kans op ontsteking. Hierdoor ga jij je niet fitter voelen.

De (korteketen-) vetzuren die vrij komen bij de fermentatie in de dikke darm zijn communicatiestoffen. Ze geven een signaal af dat je genoeg gegeten hebt, beïnvloeden het gewicht , suikerspiegel en immuunsysteem.

Vezels zijn dus heel belangrijk! Je vindt vezels in groenten en fruit zoals pastinaak, kokos, bieten, bramen, bladgroenten, kruisbloemigen groenten (broccoli/bloemkool) en in Noten, zaden, haver en kokos.

Eet dagelijks 40 gram vezels voor een gezond, evenwichtig voedingspatroon.

Het Jojo effect

Afvallen

Ben jij van plan om af te vallen? De cijfers zijn keihard: een derde tot de helft van alle mensen die een succesvolle afvalpoging hebben ondernomen zijn na een jaar weer terug op hun oude gewicht of….zelfs iets je meer. Het bekende Jojo effect.

Wat veroorzaakt het Jojo effect?

Wat het Jojo effect precies veroorzaakt daar is de wetenschap ook nog niet helemaal uit. Er zijn een aantal factoren die dit kunnen veroorzaken.

De spaarstand

Wanneer je gewicht verliest, gaat het lichaam extra zuinig om met calorieën. Alleen veel zuiniger dan je op basis van het verloren gewicht zou verwachten. Hierdoor tikt iedere calorie die je binnen krijgt extra hard aan. Ook zou het lichaam een ingebouwde thermostaat hebben. Een ideaal gewicht waar het steeds naar terug valt. Dit gewicht is verschillend per persoon en vormt zich waarschijnlijk voor een belangrijk deel door leefstijl. Wanneer je veel afvalt zal het lichaam uiteindelijk manieren gaan zoeken om jou weer terug te krijgen naar dat ideaal gewicht. De kunst is hier dus om de thermostaat anders in te stellen.. Bewegen (krachttraining!) en het eten van meer eiwitten zou hier ondersteuning aan kunnen geven maar…

Meer sporten, minder bewegen

Als je succesvol wilt afvallen moet je ook meer gaan bewegen. Onderzoeken laten zien dat mensen die intensief gaan sporten om af te vallen, meer op de bank zitten de rest van de dag. Om het lichaam rust te geven… Zo worden de verbrande calorieën deels teniet gedaan. Zonde! De kunst is dus om structureel, de hele dag door meer te bewegen.

Onbeheersbare eetlust

Er zijn meerdere redenen te bedenken waarom er na een aantal weken een onbeheersbare eetlust ontstaat. Alleen al omdat je jezelf hebt opgelegd dat je iets niet mag eten maakt de drang ernaar groot. Maar er is nog iets. Een hormoon. Leptine is een hormoon wat een verzadigingsgevoel geeft. Het remt je om verder te eten. Wanneer je gewicht verliest, maak je minder leptine aan. Je verzadiging is dus minder groot. Dus je moet iedere dag opnieuw weer op discipline eten afslaan. Je lichaam vraagt nog steeds om meer… Je kan dit opvangen door vezelrijk en eiwitrijk te eten. Zo ben je voor langere tijd goed gevuld.

Hoe kan je dit voorkomen?

Wanneer je van plan bent om te gaan afvallen ben je niet zomaar. Zorg dat je een goed plan hebt. Een doelstelling, subdoelen en duidelijke acties die jou naar dit doel toe helpen. Zonder goed omlijnt plan val je uiteindelijk terug in oude gewoontes en kom je weer aan. In ons online afvalprogramma helpen we jou met het opstellen van deze doelen en een goed plan. Je krijgt veel informatie over afvallen zodat je precies weet wat je kan doen om het succesvol te laten zijn.

Stel je omgeving om de hoogte van jouw plan om af te vallen en vraag om hulp. Een van de belangrijkste factoren in succesvol afvallen is de omgeving die jou blijvend steun geeft. Een partner met een zak chips naast jou op de bank maakt het voor jou extra lastig.

Leg de koekjes nooit in dezelfde kast als de thee… Wanneer je een kopje thee zet en er staan koekjes voor je neus wordt het obstakel wel heel groot.

Wil je meer weten over de afvalprogramma’s van VitaalOveral? Wij helpen je graag verder. Bijvoorbeeld met ons online afvalprogramma.

Strong Woman Challenge

Heb jij het afgelopen jaar de kantjes er vanaf gelopen? Ongezond gegeten, Veel gesnoept, eigenlijk te veel stil (binnen-) gezeten? Moet je nodig weer in beweging komen maar kan je maar niks vinden wat bij jou past?

Dan is Strong Woman iets voor jou!

Het afgelopen jaar was voor veel mensen anders dan andere jaren. Misschien was er weinig tijd om goed voor jezelf te zorgen of had het niet de prioriteit omdat je steeds moest meebewegen met veranderingen. Je bent wat aangekomen en eigenlijk voel je je niet zo fit. Vaak kan je daar met wat simpele aanpassingen wat aan veranderen maar die stap zetten, dat is niet altijd zo gemakkelijk. Wij helpen je die stap succesvol te zetten in het Strong Woman programma.

Wat deelnemers uit eerdere edities zeiden

Ik ben 15 kilo afgevallen en voel me stukken fitter

Mijn bloedwaardes zijn aanzienlijk verbeterd en ik heb meer energie

Ik slaap veel beter en wordt niet meer ‘s nachts wakker

Het heeft mij doen inzien dat ik toe was aan verandering en ik heb een nieuwe baan gevonden

Wat ga jij behalen met de Strong Woman Challenge?

Wat ga je doen

Strong Woman is een programma van 12 weken. Iedere week is er een bijeenkomst van 1,5 uur waarin verschillende onderwerpen aan bod komen en waarin je gaat trainen.

De training is speciaal afgestemd op vrouwen en is mee te doen voor iedereen. Je hoeft niet sportief te zijn om mee te kunnen doen maar ook als je al jaren intensief sport zal je hier je uitdaging vinden. Ook wanneer je rugklachten of andere blessures hebt kan je prima meedoen. Onze coach geeft iedereen de persoonlijke aandacht om jou mee vooruit te helpen.

Iedere bijeenkomst heeft een eigen onderwerp. Zo worden de nodige voedingsstoffen besproken, ademhaling, mindset, stress, houding. Het komt allemaal voorbij en is erop gericht om jou sterker en gezonder te maken. Wanneer je wilt afvallen zal de voedingscoach jou periodiek wegen om jou ook hierin te blijven stimuleren. Wordt je liever niet gewogen? Ook geen probleem.

Je krijgt van ons wekelijks huiswerk mee om zo ook thuis de lijn door te zetten. Natuurlijk krijg je onderling van de andere deelneemsters ook support. En samen sta je nog sterker!

Nog eens alles op een rij

Wat is het?

  • 12 weken lang coaching
  • Voeding, Mindset, Beweging, Ontspanning
  • Huiswerkopdrachten
  • Een onvergetelijke ervaring

Waar en wanneer?

  • Vanaf 2 februari 2021
  • 20:30-22:00
  • Jupiterweg, Dronten

Kosten:

  • Slechts 107 Euro voor het hele programma!

Meld je nu aan!

Bewegen tegen depressie

Onze omgeving is steeds meer ingericht op stilzitten. Veel zitten verhoogd de kans op depressies in de toekomst. Al na 4 weken meer zitten (getest op een groep met gezonde, actieve mensen) zijn er in het lichaam meer ontstekingsreacties te meten en neemt de kans op depressie aanzienlijk toe.

Daar tegenover staat dat bewegen de kans op depressie aanzienlijk lager maakt. Wanneer je dagelijks 10.000 stappen per dag maakt verlaagd dat de kans op depressie al met 14%-16%. Wanneer je minimaal 150 minuten per week aan sport doet, verlaagd dat de kans op depressie nog met 30%. Bewegen helpt echt!

Beweging zorgt voor extra bloedtoevoer naar de hersenen. Hierdoor wordt de celgroei gestimuleerd in de hypocampus. Het gevoel na sporten is euforisch voor lichaam en geest. De beloning hiervan is een goed gevoel.

Wanneer je depressieve gedachtes hebt is het iet zo makkelijk om de stap te maken naar meer bewegen. Weet dan dat iedere kleine stap in de goede richting al winst is. Begin met 5 minuten wandelen of iets anders wat je graag doet. Je zal ervaren dat de beloning groot is en dat je er meer van wil.

PMS klachten horen er niet bij!

Lekker met een kruikje in bed

Mood swings, een opgeblazen buik, buik- en hoofdpijn. Een greep uit de meest voorkomende klachten rondom de ovulatie, 12- 14 dagen voor de menstruatie, Premenstrueel syndroom, ofwel PMS.

PMS klachten ontstaan door de fluctuaties in de hoeveelheid van het progesteron hormoon. Dit kan zowel fysieke als emotionele symptomen geven. Vroeger werd direct de anticonceptie pil voorgeschreven om deze klachten de kop in te drukken. Tegenwoordig weten we dat er heel veel andere manieren zijn om deze klachten te lijf te gaan.

Wat jij er zelf aan kan doen

Verminder de buik krampen door meer magnesium toe te voegen aan je menu. Bonen, amandelen, volkorenbrood, hazelnoten en donkergroene bladgroenten zitten vol magnesium en vormen een goede en gezonde aanvulling op jouw menu.

Stop met het eten van overmatige hoeveelheden suiker. Kan je rondom de menstruatie suikers echt niet weerstaan? Stel dan een menu samen met complexe koolhydraten in combinatie met eiwitten. Deze combinatie verminderd de fluctuatie van het hormoon insuline. Een hormoon wat invloed heeft op de suikerspiegel. Een sterk wisselende suikerspiegel geeft meer trek in zoete dingen. Dus volkorenbrood met een ei als lunch in plaats van de witte boterham met hagelslag.

Voed je geluksstofje- Serotonine. Een belangrijke bouwstof voor deze neurotransmitter is Tryptofaan. Als je regelmatig last hebt van moodswings of huilbuien dan kan je baat hebben bij 3 maal daags tryptofaan in het menu. Eet vis, bonen, kip, banaan, ei, selderij, waterkers, wortel, zoete aardappel, spruiten.

Vind een balans in Omega-3 en omega-6 vetzuren. Fluctuerende oestrogeen en progesteron levels vormen een oorzaak in het krijgen van hoofdpijn- en migraine klachten. Omega-3 vetzuren bevorderen de bloed doorstroming in de hersenen. Dit helpt tegen hoofdpijn. De balans in omega 3 en 6 moet dan wel goed zijn. Dikwijls krijgen we te veel Omega-6 binnen in verhouding tot Omega-3. Zorg voor 3 tot 4 porties omega- 3 per week uit bijvoorbeeld zalm, markreel, sardientjes, noten en zaden.

Eet meer vitamine B6 wanneer je weinig energie hebt. Vitamine B zijn belangrijk in de energie productie. Vooral vitamine B6 is essentieel. Het heeft een functie in het maken van progesteron en het helpt de lever om overtollig oestrogenen af te voeren. Vitamine B6 zit in eieren, vis, linzen, bonen, avocado en volkoren granen.

Eet zink om de ‘jeugdpuistjes’ te voorkomen. Dagelijks 30-60 mg zink helpt de huid schoon te houden. Voor meer zink eet je sesamzaad, pompoenpitten, oesters of spinazie.

In onze leefstijl programma’s hebben we nog veel meer tips om jou te helpen met PMS klachten. Mail ons op info@vitaaloveral.nl voor meer informatie.

Je bent gezond gaan bewegen maar voelt je niet echt fitter. Dit gaat er mis.

Goed en gezond eten als fanatieke sporter kent vele valkuilen. Hier de meest voorkomende fouten.

  1. Ongezond eten omdat je toch niet aankomt. Je verbrand misschien wel heel veel calorieën met sporten maar dat betekent niet dat je lichaam geen vitaminen en mineralen nodig heeft. Wanneer je veel sport heb je ze juist nog veel harder nodig. Die voedingsstoffen haal je uit groenten, fruit en volkorenproducten. NIet uit fastfood.
  2. Te weinig kleur. Hoe meer je varieert in kleur op je bord, hoe meer verschillende soorten voedingsstoffen je binnen krijgt
  3. Te grote porties. Je hebt trek en beloond jezelf met dubbele porties. Dat is echt niet nodig. Help jezelf door op te scheppen op een kleiner bord.
  4. Je eet te weinig vetten. Je hebt vet nodig om vitaminen op te nemen in het lichaam. Ga dus niet op een te gezond vetvrij dieet. Vul aan met avocado, noten, zaden en olie.
  5. Je eet te veel koolhydraten. Je hebt wel wat extra voedingsstoffen nodig maar alleen als je waanzinnige afstanden per week aflegt doet je lichaam wat met de extra koolhydraten. Houd de hoeveelheid koolhydraten in je voeding beperkt.
  6. Je drinkt te veel sportdrank. Tenzij je langer dan 1,5 uur achter elkaar intensief sport in een een warme omgeving heb je echt geen sportdrank nodig. Drink dan gewoon water. Dat scheelt weer extra suikers.
  7. Je eet te weinig na de training. Je hebt voedingsstoffen nodig voor een goed herstel. Eiwitten helpen in het spierherstel na de training. In combinatie met koolhydraten nog beter. Een beker chocolademelk of een boterham met pindakaas en banaan zijn prima herstelmaaltijden.

Cravings- waarom eigenlijk?

Er is een rede dat je trek hebt in chocolade
Er is een reden dat je trek hebt in chocolade

Je zit net lekker en krijgt enorme trek in chocolade. Je hebt net gegeten maar je pakt toch maar wat. Nog geen 5 minuten later kan je wel wat chips gebruiken… Cravings… Snaaien naar eten. Een enorme en onweerstaanbare trek in iets. Vaak hebben ze een andere oorzaak dan honger en hebben ze niet zoveel te maken met discipline. Het is goed mogelijk dat je bepaalde voedingsstoffen te kort komt omdat je lichaam ze nu extra nodig heeft. Hieronder een aantal voorbeelden.

Onweerstaanbare trek in chocola

Mogelijk probleem: Serotonine of magnesium tekort

De feiten: Gedurende de menstruatie cyclus veranderd de hormoonbalans constant. Na de menstruatie daalt het gehalte oestrogeen dramatisch. Dit heeft een gevolg voor ons ‘gelukshormoon’ Serotonine. Die daalt namelijk ook! Chocola stimuleert serotonine aanmaak en bevat magnesium. Dit is belangrijk voor de bot aanmaak. Chocola-trek kan dus wijzen op een laag serotonine gehalte. Na je 40ste jaar kan een overmatige trek in chocola ook wijzen op botontkalking. Je lichaam gaat op zoek naar magnesium.

Oplossing: Sport 3 keer in de week minstens 30 minuten intensief en eet veel donkergroene bladgroenten. Dit bevorderd de magnesium opname.

Supplementen: Voeg eventueel extra supplementen toe in de vorm van vitamine A en B voor extra energie en magnesium tegen de botontkalking.

Trek in zout eten zoals chips

Mogelijk probleem: Uitgeputte bijnieren

De feiten: Zout eten snaaien kan wijzen op stress. De bijnieren, die liggen op de nieren, hebben een rol in het reguleren van stress vanuit bijvoorbeeld werk of relaties. Wanneer deze stress hoog oploopt kan dit tot uitputting van de bijnieren leiden. Dit kan een enorme trek in zoute popcorn, chips en andere zoute producten geven.

De oplossing: Rustig aan! Ga stress zoveel mogelijk uit de weg. Doe yoga, ga op tijd naar bed of ga gewoon eens op de bank zitten met een kopje thee.

Supplementen: Rhodiola is een kruid die hier ondersteuning kan bieden.

Trek in Hamburgers en frietjes

Mogelijk probleem: Laag Dopamine gehalte

De feiten: Eten met veel vet stimuleren het plezier-centrum van de hersenen, een gebied waar de neurotransmitter dopamine wordt aangemaakt. Dopamine wordt ook wel geassocieerd met impulsief gedrag en verslaving. Fast food kan een echte verslaving zijn. Als je veel fast food cravings hebt kan dat betekenen dat je een tekort aan dopamine aanmaakt of dat je te veel vet eet en op deze manier de cirkel in stand houdt.

De oplossing: Probeer meer eiwitten toe te voegen aan je dieet. Dit bevat Tyrosine. Een bouwstof van dopamine.

Supplementen: Vul eventueel aan met L-tyrosine

Koffie in de ochtend.

Koffie in de ochtend
De heerlijke geur van koffie

Je staat op, kleed je aan en zet het koffieapparaat aan. Zo, nu eerst koffie. Met de heerlijke geur van koffie door het huis is het ontspannen wakker worden. Daarna volgt de rest. Maar is koffie voor het ontbijt wel zo’n goed idee?

Onderzoek van de Universiteit van Bath (UK) laat zien dat het drinken van koffie in de ochtend een negatief effect heeft op de bloedsuikerspiegel! Dat is nadelig, de bloedsuikerspiegel wil je zo stabiel mogelijk houden ter voorkoming van Diabetes (type II) , hart- en vaatziekten en gewichtsschommeling. Een sterke bak zwarte koffie verhoogde in dit onderzoek de bloedsuikerspiegel bij het ontbijt met wel 50%!

Het lijkt er dus op dat je beter je koffie kan drinken na het ontbijt. Als je na een slechte nacht eerst koffie nodig hebt om je weer staande te krijgen, is dat voor een keertje niet zo erg maar maak er geen gewoonte van. Verhoogde bloedsuikerspiegel heeft niet alleen effect op je gezondheid en gewicht. Het heeft ook invloed op je humeur. Het kan je een geïrriteerd en boos gevoel geven.

Dus: Eerst ontbijt. Dan koffie.

Krachttraining tijdens de zwangerschap

Je bent zwanger. misschien heb je op dit moment niet zoveel energie of denk je bij jezelf; het is wel best zo. Ik dij toch uit we herstellen de schade wel na de bevalling..

Of je denkt; nu is het moment om goed voor mijzelf te zorgen zodat de zwangerschap en bevalling gemakkelijker verlopen en het herstel sneller gaat. Lees dan even verder.

Bewegen tijdens de zwangerschap houdt het lichaam sterk. Je kan meer aan, je bent belastbaarder, en je zal daardoor minder snel pijnklachten ervaren. Krachttraining is hierbij belangrijk.

Onder invloed van hormonen worden het bindweefsel en de spieren zwakker. Dat heeft een functie; er moet ruimte gemaakt worden voor de baby. Door dit zwakker worden van spieren en bindweefsel is de kans wel groter dat je door je enkels zwikt. Ook kunnen hierdoor bekkenklachten ontstaan. Door de spieren rondom deze gewrichten sterk te houden kan jouw lichaam deze zwakte effectief opvangen. Dit voorkomt veel pijnklachten.

Krachttraining maakt niet alleen het lichaam sterker, je krijgt er ook een sterke mindset van. Een mentale boost die je goed kan gebruiken tijdens de bevalling. Je bent al beter gewent om met pijn om te gaan. Zo krijg je tijdens de bevalling minder snel het gevoel dat je het wilt opgeven.

In de VitaalMommy training doen we wekelijks krachttraining gericht op een sterke houding en het voorkomen van klachten. Kom gerust een keertje meedoen.