Vief&Vitaal- seniorensport

Bij het ouder worden wordt de kans op vallen groter. Dit is te voorkomen door te trainen op kracht en balans. Door de conditie te verbeteren blijf je langer fit. Door te spelen blijf je langer jong.

Wil jij dat ook? Dee meet met Vief&Vitaal. Iedere maandag om 15:15 in de Bank in Biddinghuizen.

Start nieuwe cursus VitaalMommy!

De nieuwe cursusreeks start 2 december

Sporten tijdens en vlak na de zwangerschap

Ben jij zwanger en wil je eigenlijk wel wat aan sport blijven doen?

Ben jij langer dan 5 weken geleden bevallen en wil je op een verantwoorde manier weer in beweging komen?

Doe mee met VitaalMommy. Dé outdoor workout voor moms en moms-to-be!

In 10 lekker afwisselende trainingen leer je alles over jouw lichaam tijdens- en na de zwangerschap. Onderwerpen als gewicht (aankomen en afvallen) bekkenbodem, bekken instabiliteit en zwangerschapsklachten wordt besproken. Alle oefeningen zijn aangepast aan wat het lichaam kan en mag tijdens de zwangerschap en vlak erna. Een heerlijke manier om fit de zwangerschap door te komen en rustig weer te starten na de bevalling.

Doe mee en meld je nu aan

Een nieuwe mindset

Wanneer je accepteert dat je lichaam ouder wordt, kan je de geest nog wel jong houden! Fysiek gezien is het misschien niet meer mogelijk om te sporten als toen je nog 20 was maar onderschat niet wat je mentaal kan doen!

Zet nieuwe doelen! Wanneer je ziet dat dat je hardlooptijden niet meer zo scherp zijn zet dan simpelweg een ander doel. Een nieuw doel kan jou ook inspireren om op een andere manier te trainen. Dit kan zelfs productiever blijken! Wanneer jij kan leren om slimmer te trainen en op andere gebieden dan kan je in potentie nog progressie boeken.

Geef nooit leeftijd de schuld! Toen je jong was zei je ook nooit ‘ik ben te oud hiervoor’ wanneer het wat minder ging. Je gaf de schuld aan de training, wat je had gegeten, zenuwen enzovoort. Dat kan je nog steeds doen. Maak een als-dan plan. Wanneer je denkt ‘ik ben hier te oud voor’ zeg dan tegen jezelf ‘de leeftijd is niet belangrijk’ . Kijk nog eens kritisch nar wat je zou kunnen verbeteren. Als- dan plannetjes zijn gemakkelijk en effectief.

Geniet van een tandje rustiger! Je wordt met de leeftijd misschien niet minder competitief. Maar doelen mogen variëren. In plaats van een PR kan je ook focussen op een nieuwe route, een andere loopstijl, het coachen van anderen of ‘mindful’ lopen.

Wil jij ook je mindset laten groeien? Doe een keer mee met yoga!


10 manieren om fitness-valkuilen te voorkomen

We zijn er allemaal wel eens ingetrapt: steeds dezelfde routines afwerken, sporten op een lege maag, junkfood goedpraten. Hier zijn nog een paar fouten waar we jou alvast voor willen behoeden.

  • Overtraining

Te veel trainen en te weinig  rust. Hierdoor zal het stresshormoon cortisol stijgen. Dit veroorzaakt het vasthouden van vet rondom de middel (je zwembandje) en vervaagt de spieren. Te veel training is dus ook niet goed!

  • Trainen op een lege maag

Je spieren kunnen gewoonweg minder makkelijk werk verrichten op een nuchtere maag. Een lage bloedsuikerspiegel put de hersenen uit en maakt dat de training veel zwaarder aanvoelt.

  • Lange trainingen

Lange afstanden gaan meer over uithouding dan over fitness. Probeer ook eens interval training. Dit stimuleert het metabolisme en verminderd de impact op je gewrichten.

  • De hele dag trainen

Hele lange workouts vragen meer energie en dit maakt dat je lichaam energie gaat halen uit de spieren. Houd de sessies daarom kort. Een uurtje is voldoende.

  • Koolhydraten ontlopen na de training

Niet alleen de eiwitten maar ook de koolhydraten zijn belangrijk voor het lichaam na een training. Ze helpen je om glycogeen, jouw energiebron, op te slaan zodat je bij een volgende training genoeg reserves hebt.

  • Veel herhalingen en weinig gewicht

De enige manier om vet te verliezen is zwaardere gewichten te liften om op de manier spieren op te bouwen. Deze verbruiken op hun beurt weer vet.

  • Jouw vaste routine behouden.

Goede resultaten gehad van een bepaalde workout? Denk niet dat dit genoeg is. Je lichaam heeft steeds nieuwe prikkels nodig om scherp te blijven en resultaten te behalen.

  • Los gaan op junkfood omdat je morgen weer gaat sporten.

Soms moet je jezelf even verwennen maar junkfood zit wel vol met troep. Het hoge aantal calorieën worden opgeslagen als vetten en suiker en zout zullen ervoor zorgen dat je meer wilt eten. Een voedzame(-gezonde) snack zal je veel meer energie en voldoening geven op de langere termijn.

  • Bang worden van weerstandstraining

Krachttraining moet! Het is de perfecte aanvulling op conditietraining. Je verbrand meer calorieën, voorkomt lichamelijke klachten en botontkalking. Je verbruikt meer energie na een krachttraining, zelfs wanneer je stil zit.

  • Slaaf zijn van de getallen

Wil je alles meten en weten? Prima. Maar wordt geen slaaf van het tellen van calorieën. Het kan demotiverend werken en bovendien een vertekend beeld geven van wat er werkelijk nodig is voor een goede training en uitgebalanceerd dieet.

Adem jezelf gezond

Adem in, adem uit. Ademhaling is iets wat vanzelf gaat, toch? Maar wist je dat jouw ademhaling je kan helpen om fitter en gezonder te worden? Door je ademhaling te trainen, net als dat jij je lichaam traint, kan je een sterker hart, minder stress en minder angst ontwikkelen.

Onder normale omstandigheden verloopt de ademhaling zonder daar verder over na te denken. Dit gaat met behulp van de medulla oblongata, een onderdeel in de hersenen wat het lichaam automatisch aanstuurt. Via de cerebrale cortex kan je dit automatische systeem een beetje beïnvloeden. Bijvoorbeeld hoe snel of hoe diep je ademt. Dat is handig want dit kan jou helpen bij het tillen van zware gewichten of het uitvoeren van snelle sprints.

Stress, of het nou komt van training of externe problemen, stimuleert het sympathische zenuwstelsel. Dit resulteert in meer spanning in de spieren die helpen bij de ademhaling. Het uitzetten van de borstkas is hierdoor beperkt. Je moet nu sneller ademen.  Dit is inefficiënt omdat nu het bovenste gedeelte van de longen harder moet werken terwijl juist de onderste longkwabben zuurstof opnemen en co2 efficiënter afvoeren. Goed leren ademen kan dus helpen bij stress en bij training. Maar net als bij yoga… practice makes perfect. Dus verwacht niet na 1 keer oefenen dat je er bent. Doe de onderstaande oefeningen voor een betere ademhaling.

Voor kracht

In de regel adem je bij krachttraining uit wanneer je kracht moet leveren. Bijvoorbeeld in een squat: de meeste kracht lever je wanneer de knieën helemaal gebogen zijn en jij jezelf omhoog duwt. Op dit moment uitademen helpt jou om extra kracht te leveren. Dit is toe te passen in iedere vorm van krachttraining.

Voor conditie

Bij cardiotraining kan je de longen trainen door de lengte van de ademhaling te variëren.  Bij rennen start je bijvoorbeeld met de verhouding 2:2 (2 tellen in, 2 uitademen) en bouw je op naar 3:3 en 4:4. Bij zwemmen kan je het aantal ademhalingen per baan tellen en deze de volgende baan verminderen.

Voor verbeterde concentratie

Je hoofd leeg maken is net zo makkelijk als ademhalen. Bedenk een zelf gekozen woord zoals ‘succes’ of ‘zelfliefde’. Adem diep in, en op de volgende ademhaling zeg je zachtjes dit woord over de gehele lengte van de ademhaling. Als andere gedachten binnenkomen mag je die best even bekijken maar daarna keer je weer rustig terug naar jouw woord.

Voor algemene gezondheid

Je kan het zenuwstelsel en het verteringssysteem een boost geven door middel van ademhaling. Met een gesloten mond adem je door de neus. Knijp hierbij de keel een beetje samen (alsof je fluistert). Je voelt een trilling in de keel en neus. Een beetje alsof je snurkt maar dan zachter. Doe dit twee minuten iedere dag en voel dat je energie toeneemt.

Hardlopen; Verbeter je pr!

Wanneer je wekelijks hetzelfde rondje loopt blijf je fit en voel je je comfortabel in wat je doet. Je zal echter zien dat je nooit sneller wordt. Sterker nog, door de jaren heen zal je trager worden…. Wil je toch nog een keer je pr verbreken? Ga dan aan de slag met deze 7 tips.

  1. Werk aan je houding

Vink maar af: Hoofd op, schouders naar achteren en omlaag, trek je buikspieren licht in. Armen in een hoek van 90 graden en beweeg ze naar voren en naar achteren op een actieve manier. Lijkt simpel maar maakt een groot verschil in je snelheid.

2. Versterk de core

Pak een oefenbal, doe een planking challenge of koop een buikspierenwiel. Alles om die core te versterken.

3. Verzet wat gewicht

Squads, lunges, deadlifts. Maak ze onderdeel van jouw krachttraining.

4. Wees dynamisch

Doe dynamische stretchoefeningen voordat je begint aan je loop training.

5. Bounce baby

Trek je benen hoog op tijdens het lopen en maak je passen groter. Probeer nu het contact met de grond zo kort mogelijk te maken. door tegen de tenen aan te duwen. Duw jezelf omhoog en vooruit. Springtouwen kan ook helpen deze springveren wat te versterken.

6. Ga de heuvels in

Ren de heuvel op en gebruik het naar beneden wandelen als herstel. Wanneer dit goed gaat kan je ook naar beneden rennen. Naar boven lopen versterkt de kracht in de benen en naar beneden leert de benen wennen aan een sneller tempo.

7. Blijf streven naar meer

Om beter te worden zal je af en toe iets meer moeten geven in je trainingen. Uit je comfortzone treden. Alleen dan zal je verbeteringen gaan zien in je snelheid.

Veel loopplezier!