Diastase

Een diastase houdt in dat het weefsel tussen je rechte buikspieren, de linea alba, wordt opgerekt. Rond week 38 van de zwangerschap heeft de meerderheid van de vrouwen in meerdere of mindere maten een diastase ontwikkeld. Dit oprekken is nodig om je kindje de ruimte te geven om te kunnen groeien. Een diastase kan, en wil je niet voorkomen. Wat je wel wilt is zorgen dat je de inner core unit sterk genoeg houdt zodat je goed hersteld na de zwangerschap. In principe start je nog niet met high impact oefeningen zoals hardlopen tot de diastase over is.

diastase

Links het gewone verloop van de buikspieren en rechts de diastase

Als de ruimte tussen de linker- en rechterhelft van je rechte buikspieren meer dan twee vingers wijd is, of wanneer die heel zacht is, dan spreken we van een diastase. De ruimte tussen je rechte buikspieren moet stevig aanvoelen. Als je uitademt en je drukt erop, dan mogen je vingers niet te diep naar beneden zakken. Het moet voelen alsof op een trampoline drukt: je vingers veren weer terug omhoog.

Wanneer de ruimte tussen je buikhelften te groot of te slap is dan kan je daar niet voldoende spanning creëren. Dit kan klachten geven zoals bekkenbodemklachten, pijn aan de buik, klachten aan het SI-gewricht of instabiliteit.

HOE WEET JE OF JE EEN DIASTASE HEBT?

Doorgaans zal de verloskundige bij de nacontrole voelen of er sprake is van diastase. Omdat dit kort na de bevalling is, zal dit in veel gevallen nog aanwezig zijn. Het is ook aan te raden om na 3 maanden langs een bekkenfysiotherapeut te gaan. Zij kan door middel van echo zien welke buikspieren actief zijn en waar je aan kan werken. Ook zal zij gerichte oefeningen meegeven.

Je kan het ook zelf testen.

– Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken.
– Zet je vingers op de middellijn van je buik net boven en onder je navel.
– Til voorzichtig je hoofd van de grond zodat je buikspieren zich aanspannen.
– Wanneer je een bult of een diepe ruimte voelt dan heb je een diastase.

Sommige vrouwen hebben geen gat of gleuf tussen hun rechte buikspieren. Wanneer ze druk uitoefenen op hun buik, bijvoorbeeld bij buikspieroefeningen, dan ontstaat er wel een puntje, bult of bolling op de buik. Ook dit zijn kenmerken van een diastase. Het is dan niet de bedoeling dat je als een malle aan de gang gaat met crunches. Het is dus van belang om te weten hoe jouw buikspieren ervoor staan.

Wanneer je meedoet met onze postnatale programma’s, zullen wij dit altijd testen.

Inmiddels weten we dat de diepte van de diastase belangrijker is dan de breedte. Het bindweefsel tussen je buikhelften (linea alba) kan beter de belasting opvangen als jij daar genoeg spanning kan creëren.

Je kan de linea alba vergelijken met met een trampoline dat tussen je twee buikhelften loopt. Wanneer de trampoline voldoende spanning heeft dan veert het terug als je erop drukt. Wanneer de trampoline niet goed gespannen staat veert niet meer terug als je erop drukt. Een goed werkende linea alba schiet dus weer terug wanneer je erop drukt.

Oorzaken van diastase

Over de oorzaken van een diastase weten we nog niet zoveel. Mogelijke oorzaken zijn:

– Sub-optimale ademhaling
– Verkeerde lichaamshouding
– Niet goed gebruiken van de buikspieren

SUB-OPTIMALE ADEMHALING

Wanneer het middenrif niet goed mee beweegt moet de borstkas uitzetten om de longen de ruimte te geven. Wanneer hier te veel spanning op komt te staan zullen de schouders ook omhoog komen. De ademhaling zit dan te hoog. De schouders en nek helpen te veel mee bij het ademhalen. Dit gebeurt ook wanneer de buik wordt ingehouden. Dit geeft klachten in de bovenrug, nek en schouders. Wanneer de borstkas niet flexibel meebeweegt en vooral de buik beweegt kan het gebeuren dat de dwarse buikspieren helemaal ontspannen. De buik komt daardoor ver naar voren. Dit geeft veel spanning op de linea alba.

Dit kan verholpen worden met een goede ademhalingstechniek.

LICHAAMSHOUDING

Een goede lichaamshouding s wanneer je ribbenkast boven je heupen staat. Je ribbenkast hangt recht boven je heupen. Dit is een goede basis om vanuit te bewegen. Bij zwangere, en net bevallen vrouwen zie je vaak dat het bekken helemaal naar voren of achteren is gekanteld. In beide gevallen zit de ribbenkast dan niet boven de heupen. Hierdoor is de drukverdeling in je buik niet optimaal en kan een diastase in stand worden gehouden.

Dit kan je voorkomen en verhelpen door te oefenen op een goede, actieve houding.

NIET OPTIMAAL GEBRUIKEN VAN DE BUIKSPIEREN

Wanneer bepaalde buikspieren te weinig, of juist te veel, doen dan kan dit problemen veroorzaken. Wanneer je de dwarse buikspieren te veel aanspant dan wordt de druk in je buik te groot. Dat is niet goed voor je bekkenbodem. Wanneer de rechte buikspieren te hard hun best doen dan krijg je een bolling op je buik. Dit zorgt voor heel veel druk op je linea alba. Na de zwangerschap kan je het gevoel met de buikspieren een beetje verloren zijn. Dit komt wel weer terug maar het is goed om hierop te oefenen.

Met gerichte oefeningen tijdens en na de zwangerschap kan je stap voor stap gaan werken aan de inner core unit. Krachttraining gaat jou hierbij helpen. Zo zullen de buikspieren langzaamaan hun ‘samenwerking’ weer terug vinden.

IS EEN DIASTASE ALTIJD TE GENEZEN? OF IS SOMS EEN OPERATIE NODIG?

Met gerichte training kan je in veel gevallen de diastase volledig herstellen. Helaas is een diastase is niet altijd te herstellen met training. In sommige gevallen is er zo veel schade aan het bindweefsel tussen de linea alba dat een operatie noodzakelijk is. Dit moet vastgesteld worden door een bekkenfysiotherapeut.


Incontinentieklachten na de zwangerschap

In Nederland krijgt 1 op de 4 vrouwen van boven de 30 jaar te maken met incontinentie. De oorzaken hiervan zijn variërend maar een groot deel is terug te herleiden naar de zwangerschap. De klachten wisselen van een paar druppels bij het niesen tot in de broek plassen. Veel vrouwen veronderstellen dat incontinentie normaal is na de zwangerschap. Juist omdat er een taboe op rust wordt dit niet echt goed besproken.

Incontinentie nog maanden na de zwangerschap is niet normaal en is goed te verhelpen.

Wat is incontinentie.

Er zijn verschillende vormen en oorzaken van incontinentie. Hieronder beschrijf ik Stress Urinary Incontinence, ofwel SUI. Deze vorm van stressincontinentie komt voor bij inspanning zoals hoesten, niezen, lachen, springen en sporten. Hiervoor zijn meerdere spiergroepen in het lichaam verantwoordelijk.

Inner Core Unit

Bekkenbodemspieren hangen onderin het bekken. Je kan ze voorstellen als een soort hangmatje. Ze houden de inhoud van het bekken in het bekken en ze voorkomen dat de ontlasting er zomaar uit loopt. Gezonde, goed functionerende bekkenbodemspieren hebben daarom een constante lichte spierspanning. Ze staan in connectie met je diepe dwarse buikspieren, middenrif en diepe rugspieren. Deze spieren vormen samen de inner core unit. Ze werken samen zodat ze op het juiste moment activeren wanneer je bijvoorbeeld moet lachen, niezen of iets optilt.

Te gespannen en te ontspannen bekkenbodemspieren kunnen de druk van extra beweging echter niet aan en dit heeft urineverlies tot gevolg.

Het voorkomen van incontinentie

Last van urineverlies? Stop met high impact activiteiten zoals hardlopen en plan een afspraak bij een bekkenbodemfysiotherapeut. Deze gespecialiseerde fysiotherapeut kan door middel van onderzoek (intern onderzoek of echografie) inschatten wat de oorzaak van de incontinentie is. Zo kan er een gericht plan opgezet worden. Ze leert je hoe je op de juiste manier je bekkenbodemspieren aanspant en ontspant. Als trainers kunnen wij je helpen bij de gerichte training van de bekkenbodem en inner core unit. Veel vrouwen verliezen na de zwangerschap de connectie met deze spieren. Je voelt niet meer goed hoe je ze moet aanspannen. Door training kan je dat opnieuw leren.

Het middenrif

De middenrif is een onderschat onderdeel van de inner core unit. Het middenrif beweegt op en neer bij de ademhaling en geeft zo ruimte aan de longen om uit te zetten. Tijdens de zwangerschap en bij stress komt de ademhaling vaak hoger te zitten. De buik beweegt nauwelijks meer mee, het middenrif wordt krampachtig stil gehouden met als resultaat dat de schouders omhoog komen bij de inademing. Dit kan nek- en schouderklachten veroorzaken. Daarom worden in onze zwangerschapsprogramma’s altijd ademhalingsoefeningen aangeboden. Dit geeft ondersteuning aan je core training en in het dagelijkse leven.

Hou er rekening mee dat het trainen van je bekkenbodem tijd en geduld nodig heeft en dat je bekkenbodem een sterke fundatie nodig heeft waar het op kan bouwen. Vaak voel je na een paar weken de eerste resultaten maar blijven herhalen is de oplossing.

Wil jij ook werken aan een sterke core unit en incontinentieklachten te lijf gaan? vraag ons om informatie: info@vitaaloveral.nl

Hoe bepaal jij je doelstelling bij afvallen?

Afvallen
Afvallen

Morgen ga je beginnen. Je gaat afvallen. Tenminste, dat is je plan. Je zal minder gaan snoepen, jezelf afbeulen met sporten en gezond gaan eten. Maar een wijntje moet kunnen want het moet tenslotte leuk blijven. Toch?

Grote kans dat je niet zal afvallen…. Ik geef je 3 redenen waarom en tips hoe je dit kan aanpakken.

1. Je hebt geen duidelijk doel

Wat ontbreekt is een duidelijk doel. Je hebt je voorgenomen om te gaan afvallen. Dat lijkt een doel maar; Hoeveel wil je afvallen? Wanneer wil je dat bereikt hebben? Waarom wil je dat eigenlijk? Wanneer je een doel hebt kan je daar naartoe gaan werken. En nog beter: je hebt een einddatum nodig, anders wordt het een eindeloos verhaal waarin je steeds opnieuw begint.

Schrijf je doel op en hang het ergens op waar je het dagelijks ziet. Wanneer je er dagelijks mee geconfronteerd wordt zal je langer gemotiveerd blijven. Een goed doel kan er als volgt uit zien: ‘Ik wil op 24 december in mijn kerstjurk met maat 38 passen. Dat wil ik omdat het mijn mooiste jurk is en ik hem graag weer aan wil kunnen doen’. of: ‘Ik wil op 1 juni 5 kg zijn afgevallen. Dat wil ik omdat de kans op welvaartsziekten daarmee afnemen en ik mij gezonder zal voelen’.

2. Je doel is te groot

Kijk nu nog eens naar je doelstelling. Grote kans dat het een doelstelling is die je niet in 1 week zal behalen. Je gaat volgende week op de weegschaal en bent teleurgesteld. Niks afgevallen. ‘Al die moeite voor niks, je kan maar beter stoppen’ is wat er door je hoofd gaat.

Om af te vallen zijn meerdere leefstijlveranderingen nodig. Afvallen is meestal een optelsom van een aantal factoren zoals meer bewegen, regelmatig sporten, gezonder eten, minder vaak op een dag eten, tussendoortjes weglaten, alcohol minderen. Het is ook niet gek om hier wat hulp bij in te roepen van de omgeving of een professional.

Zet dus subdoelen. Je eerste week kan een doel zijn: Iedere dag 1,5 liter water drinken en een half uur wandelen. Heb je dat na een week behaald? Super goed gedaan! daar kan je trots op zijn. Het feit dat je misschien nog geen gram kwijt bent mag jou hier niet demotiveren want kijk eens wat je al veranderd hebt! Je bent al stukken gezonder gaan leven. applaus voor jou. In week 2 voeg je eraan toe dat je maximaal 3 keer op een dag een maaltijd eet en start met een gezond ontbijt en alle tussendoortjes weg laat. De doelstellingen van week 1 gaan gewoon door. En zo kan je wekelijks iets toevoegen. Deze doelstellingen zijn overzichtelijk en je ziet direct, dagelijks, effect. Schrijf ook deze doelen op en vink ze dagelijks af wanneer je ze behaald hebt. Het voelt heerlijk om je doelen te halen. En lukt het een dag niet? Pak je het morgen weer gewoon op.

3. Externe factoren belemmeren jouw succes

Het is mens eigen om externe factoren aan te wijzen waarom iets niet lukt. Zeker als het gaat om afvallen. Ken je deze? Mijn vrouw kookt veel te lekker. Ik heb zoveel verjaardagen. Mijn moeder accepteert het niet als ik geen taart aanneem. Ik heb geen tijd om gezond eten klaar te maken. In mijn familie is iedereen wat stevig dus ik zal nooit slank worden. En eentje waar ik jeuk van krijg: Je moet toch ook kunnen leven?

Op enkele uitzonderlijke situaties na zijn al deze uitspraken nonsens. Jij bepaald wat je in je mond stopt. Je hebt een doelstelling voor ogen en JIJ bent de enige die daar de volledige invloed op heeft. Niemand, echt niemand anders kan dit voor je doen. Je kan hulp inroepen van je omgeving. Dat is belangrijk maar uiteindelijk ben jij de grootste belanghebbende en de enige die er echt wat aan kan doen. En dat kan ook terwijl je ‘lekker leeft’. Het is maar net hoe belangrijk jouw doelstelling is (dus weer terug naar punt 1.)

Stop dus met alles en iedereen de schuld te geven waarom je geen succes boekt met afvallen. Stop met ‘vandaag is geen goede dag, morgen begin ik’. Je kan ieder moment, iedere minuut opnieuw beginnen. Dat je net een taartje hebt gegeten maakt de dag niet verloren. Het betekend dat je de rest van de dag wat gezonder eet om ‘de schade’ te beperken.

Dus zet doelstellingen en houd ze dagelijks bij. Realiseer je dat jij het moet doen en niemand anders. Lees ook 5 redenen waarom je niet afvalt om meer inzicht te krijgen in wat er nodig is om af te vallen.

Wil je wat hulp bij het afvallen? Kijk wat wij voor jou kunnen doen in het VitaalLady afvalprogramma.

Weet waar je eet

Wanneer je probeert om wat af te vallen merk je ineens dat je de hele dag aan eten denkt. Overal zie je eten. Overal heb je trek. Zo wordt het wel heel moeilijk om je aan je voornemen te houden om minder tussendoor te eten. Wij hebben wat tips die jou kunnen helpen.

Neem de tijd

Ben jij ook van ‘even snel tussendoor’ eten omdat je geen tijd neemt om rustig te eten? Stop daarmee! Wanneer je even snel eet is de kans groot dat je niet goed kauwt (20-30 keer per hap). Hierdoor mis je de vermenging met speeksel in je mond. Dit speeksel bevat belangrijke enzymen die een rol hebben in de afbraak van je voeding. Zonder goede afbraak poep je dat eten gewoon weer uit.

Daarbij hebben de hersenen ongeveer 20 minuten nodig om een signaal te geven dat je verzadigd bent. Eet je heel snel wat weg dan is de kans dat je meer eet dan je nodig hebt.

Eet aan tafel

Lekker ouderwets aan tafel eten. Dat is gezellig en functioneel. Wen jezelf aan dat je op een vaste plek eet. Aan tafel.

Heb jij jezelf aangeleerd om in de auto te eten? Dan associeer je autorijden met eten. Je zal bij de eerste trek bijna zonder nadenken onderweg op zoek gaan naar eten. Zo werkt dat ook met eten achter je bureau, op de bank (met een filmje..) en in de trein.

Doe niet aan multitasken

Eet met aandacht voor je eten. Ten eerste kan je dan genieten van dat lekkers wat je in je mond stopt. Je kan er goed op kauwen en je voelt op tijd dat je vol zit. Wanneer je bijvoorbeeld eet aan je bureau terwijl je doorwerkt, zullen je hersenen nauwelijks registreren dat je gegeten hebt. Je gaat later gewoon weer op zoek naar eten.

Maak eetregels

Stel regels op over eten. Regels waar jij je aan kan houden zoals: Ik drink iedere dag 1 liter water; Ik eet alleen aan tafel; ik eet bij iedere maaltijd groenten of fruit; ik drink alleen op vrijdag alcohol. Hang deze regels ergens op waar je er dagelijks aan herinnert wordt. Zo wordt het gemakkelijker om het vol te houden. Je kan nu niet zo snel meer vergeten wat je ook alweer most doen om jouw doel te bereiken.

Hormoonbalans

Hormonen zijn de ‘regelaars van het lichaam’. Ze geven seintjes door tussen de verschillende organen en geven feedback over de ‘stand van zaken’. Die hormonen hebben bouwstoffen nodig. Die lever je onder andere door middel van puur en onbewerkt eten. Maar wat eet je dan?

  • Veel, heel veel groente. Wel 400 gram per dag! En een beetje fruit.
  • Vetten uit avocado, olijfolie, noten en zaden.
  • Eiwitten uit bijvoorbeeld ei, tempeh of kip
  • Eet peulvruchten maar week ze wel langdurig voor een betere vertering.
  • Drink veel water

samenvattend: Balans op je bord zorgt voor een goede hormoonbalans.

Advies nodig? Mail ons: info@vitaaloveral.nl

Kan je van yoga afvallen?

Om af te vallen moet het lichaam in balans zijn. Voldoende voedingsstoffen, hormonen in balans, voldoende slaap, niet te veel stress, genoeg bewegen, niet te veel snoepen enz. En vaak hangen deze factoren samen.

Yoga helpt om je bewuster te zijn van je lijf en gedachten. Je kan beter voelen wat je nodig hebt, je voelt eerder dat je rust nodig hebt. Het helpt jou om in balans te komen. Yoga zal geen directe invloed hebben op gewichtsverlies maar kan jou de nodige ondersteuning geven om het balans in je lijf te herstellen en zo af te vallen.

Diastase

Tijdens de zwangerschap komen de buikspieren verder uit elkaar te liggen om ruimte te maken voor de groeiende baarmoeder. Het bindweefsel tussen de buikspieren zet uit. Wanneer deze te ver uit elkaar komen te liggen kan dit zich na de zwangerschap niet altijd goed herstellen.Er zijn manieren om dit te voorkomen:

  • Let op je houding, sta stevig rechtop
  • Vermijd ‘crunches’
  • Versterk de interne unit
  • Oefen op een buikademhaling

Tijdens de zwangerschapstraining van VitaalOveral wordt altijd aan bovenstaande gewerkt zodat jij na de bevalling weer snel kan herstellen.Ook meedoen?

Maandag 19:00 VitaalMommy outdoor, Noaberpark Biddinghuizen

Donderdag 19:00 Zwangerschapsyoga, Koetshuis Biddinghuizen

5 redenen waarom jij niet afvalt

Lukt afvallen niet zo goed? Hier 5 redenen waarom het niet lukt en…. 5 tips om het mogelijk te maken!

Reden 1: Je eet de hele dag door. Gun je organen rust en eet niet meer dan 3 keer per dag om vaste tijden

Reden 2: Je eet veel koolhydraten. Vervang 1 broodmaaltijd eens voor een roerbakei met groenten of een salade.

Reden 3: Je slaapt weinig. Slaap is nodig voor herstel van het lichaam. Streef naar minimaal 7 uur per nacht.

Reden 4: Je beweegt niet genoeg. Ja, misschien sport je 4 keer per week. Maar dat compenseert niet voor een hele dag stil zitten. Meet hoeveel je beweegt en verdubbel het aantal stappen per dag.

Reden 5: Door het eten van veel voorverpakt voedsel krijg je niet alle voedingsstoffen binnen. Eet vaker onbewerkt eten en laat je adviseren over goede supplementen.

Succes!