Hardlopen; Verbeter je pr!

Wanneer je wekelijks hetzelfde rondje loopt blijf je fit en voel je je comfortabel in wat je doet. Je zal echter zien dat je nooit sneller wordt. Sterker nog, door de jaren heen zal je trager worden…. Wil je toch nog een keer je pr verbreken? Ga dan aan de slag met deze 7 tips.

  1. Werk aan je houding

Vink maar af: Hoofd op, schouders naar achteren en omlaag, trek je buikspieren licht in. Armen in een hoek van 90 graden en beweeg ze naar voren en naar achteren op een actieve manier. Lijkt simpel maar maakt een groot verschil in je snelheid.

2. Versterk de core

Pak een oefenbal, doe een planking challenge of koop een buikspierenwiel. Alles om die core te versterken.

3. Verzet wat gewicht

Squads, lunges, deadlifts. Maak ze onderdeel van jouw krachttraining.

4. Wees dynamisch

Doe dynamische stretchoefeningen voordat je begint aan je loop training.

5. Bounce baby

Trek je benen hoog op tijdens het lopen en maak je passen groter. Probeer nu het contact met de grond zo kort mogelijk te maken. door tegen de tenen aan te duwen. Duw jezelf omhoog en vooruit. Springtouwen kan ook helpen deze springveren wat te versterken.

6. Ga de heuvels in

Ren de heuvel op en gebruik het naar beneden wandelen als herstel. Wanneer dit goed gaat kan je ook naar beneden rennen. Naar boven lopen versterkt de kracht in de benen en naar beneden leert de benen wennen aan een sneller tempo.

7. Blijf streven naar meer

Om beter te worden zal je af en toe iets meer moeten geven in je trainingen. Uit je comfortzone treden. Alleen dan zal je verbeteringen gaan zien in je snelheid.

Veel loopplezier!

Veel voorkomende hardloop blessures en de oplossing

Hardlopen, het risico is groot dat je vroeg of laat tegen een blessure aanloopt. Uit voorzorg stop je maar volledig met lopen. Maar misschien was dat wel totaal onnodig.

Runners Knie

Wanneer je een scherpe pijn ervaart in je knie tijdens het lopen of wanneer je erop drukt, zou je een Runners knie kunnen hebben. Dit wordt veroorzaakt door frictie tussen je knieschijf en een strakke IT (iliotibiale-) band. Deze IT band loopt aan de buitenkant van je bovenbeen.

Deze klachten kunnen gemakkelijk voorkomen worden door stretching van de IT-band. Dit kan direct na de training of in de vorm van yoga waarbij de stretch wel 3-5 minuten wordt aangehouden. Het is altijd verstandig om een fysiotherapeut mee te laten kijken wanneer er klachten zijn. Misschien is met een eenvoudige aanpassing in je loophouding al veel leed te voorkomen.

Ontstoken achillespees

Dit voel je omhoog- of omlaag wandelt en wanneer je gaat rennen. Een pijn over je kuit naar je hiel.

Om het te voorkomen is een langzame opbouw in je hardlooptraining cruciaal! Te snelle opbouw kan betekenen dat je de pezen overbelast met alle gevolgen van dien. Stretch na afloop van de training uitgebreid de kuitspieren. Heb je klachten? Wacht niet te lang en bezoek een fysiotherapeut.

Shin Splints

Een scherpe pijn op het scheenbeen. Veroorzaakt door een zware landing of een te snelle opbouw van je trainingsprogramma.

Wanneer je hier last van hebt voorkom dan omlaag rennen. Om de scheenbenen te verstreken: Ga met de rug tegen een muurtje staan met de voeten op 1 voetlengte afstand van de muur. Trek de voeten op waarbij alleen de hielen blijven staan. Herhaal dit 15-20 keer.

Een andere goede manier om veel hardlooppijntjes te voorkomen is Yoga voor hardlopers. Kijk maar eens op www.yogavoorhardlopers.nl

Hardloop blessures

Voeten en kuiten

Heb jij zwakke voeten? Een stijf en pijnlijk gevoel onder de voeten. Vaak veroorzaakt doordat je de spieren in je voeten verwaarloost hebt.

Strek je been voor je uit en trek de tenen naar je toe. Hierbij moet de enkel in een hoek van 100 graden kunnen komen. Lukt dat niet dan heb je last van een strakke kuit.

Wat doe je eraan? Ga op 1 been staan en kom steeds opnieuw op je tenen staan. Ga door tot je niet meer kunt.

Hamstrings

Heb jij te strakke hamstrings? Dit wordt vaak veroorzaakt door overbelasting of juist te veel stilzitten.

Ga op je rug liggen met je linkerbeen languit op de grond. Trek je rechterbeen naar je toe. Als je moeite hebt om je knie te strekken dan zijn je hamstrings te strak. Herhaal voor de andere kant.

Wat doe je eraan? Bovenstaande test is ook een prima manier om de hamstrings soepeler te maken. Een kleine correctie in je loophouding kan ook veel hamstringleed voorkomen. Misschien is yoga ook een goed idee? Kijk maar eens op www.yogavoorhardlopers.nl waarom yoga jou zou kunnen helpen.

Heupbuigers

Heb jij stramme heupen? Dit kan je onderhand een welvaartsziekte noemen; stramme heupen door slappe bilspieren vanwege te veel stilzitten. Dit kan leiden tot lage rugklachten, klachten aan de IT band (iliotibiale band) en aan je knie. Slappe spieren rondom de heupen kunnen een slechte loophouding tot resultaat hebben (door bijvoorbeeld gedraaid bekken) wat weer een slijmbeursontsteking kan veroorzaken.

Ga op je rug op een stevige tafel of bank liggen met de helft van de dijbenen over de rand. Trek 1 knie gebogen naar je toe. Het gestrekte been moet met het dijbeen op de tafel kunnen steunen.

Wat doe je eraan? Ga zitten op 1 knie en zet je andere been met de voet plat op de grond voor je neer. Breng het gewicht naar je voorste been terwijl je het bekken naar voren duwt. Je voelt een rek aan de bovenkant van je achterste been.

Bovenbenen- quadriceps

Heb jij verwaarloosde quadriceps? Vaak veroorzaakt door overbelasting of te weinig stretchen. Door het trekken van deze spiergroep kantelt het bekken naar voren wat extra spanning geeft op rug en heupen. Chronische rugpijn, stijve hamstrings en pijnlijke billen kunnen klachten zijn die veroorzaakt worden door strakke quadriceps.

Ga liggen op je rechterzij en pak je linkervoet beet. Trek de linker hiel naar de linker bil. Je moet je knie in 1 lijn met je bovenlichaam kunnen brengen.

Wat doe je eraan? Herhaal bovenstaande testhouding dagelijks 3 keer 30 seconde tot 1 minuut.

Wil jij ook actief bezig zijn met het voorkomen van blessures en betere loopresultaten? Kijk ook eens op www.yogavoorhardlopers.nl

Help ik heb kramp!

Heb jij tijdens het hardlopen ook wel eens last van kramp in je kuit? Hier vier tips om de kramp voor te zijn.

  1. Drink voldoende! Zorg ervoor dat je niet uitgedroogd raakt. Drink bijvoorbeeld vocht met electrolyten.
  2. Doe voor en na het lopen rekoefeningen. Loop je een lange afstand= Doe tussendoor ook een rekoefening voor de kuitspieren.
  3. Ga met de bal van de voet op een stoeprandje staan. Kom op de tenen staan en laat daarna de hier zo ver mogelijk omlaag zakken. Herhaal dit.
  4. Verminder de impact door op een zachtere en vlakkere ondergrond te gaan lopen.

Nog steeds kramp? Laat je spieren niet koud worden, gebruik bijvoorbeeld compressiekousen. Let op of je genoeg magnesium binnen krijgt.

Welkom bij VitaalOveral

VitaalOveral staat voor bewegen voor iedereen. Of je nou hard wilt gaan of liever wat langzamer, voor iedereen is er een gepaste vorm van bewegen. Binnen en ook buiten! Kom gerust een keer meedoen en ontdek dat een goede training ook gewoon heel leuk kan zijn.

Training voor iedereen
Meld je nu aan als je:
• Thuis, buiten of op de werkplek getraind wil worden
• Fit of fitter wil worden
• Gewicht wil verliezen
• Voedingsadvies nodig hebt
• Van vage klachten af wil
• Terug in shape wil komen
• Stress wil verminderen
• 100% aandacht zoekt
• Nieuwe uitdagingen zoekt

Kortom als je echt actie wilt nemen om jouw fitheid onder controle te krijgen op een leuke manier.

Happy 2019!

Nog even en we knallen het nieuwe jaar in.

Wij wensen iedereen een gezond, liefdevol en Sportief 2019.

Jan, Dennis, Sera, Gaby en Natalie