Bewegen tegen depressie

Onze omgeving is steeds meer ingericht op stilzitten. Veel zitten verhoogd de kans op depressies in de toekomst. Al na 4 weken meer zitten (getest op een groep met gezonde, actieve mensen) zijn er in het lichaam meer ontstekingsreacties te meten en neemt de kans op depressie aanzienlijk toe.

Daar tegenover staat dat bewegen de kans op depressie aanzienlijk lager maakt. Wanneer je dagelijks 10.000 stappen per dag maakt verlaagd dat de kans op depressie al met 14%-16%. Wanneer je minimaal 150 minuten per week aan sport doet, verlaagd dat de kans op depressie nog met 30%. Bewegen helpt echt!

Beweging zorgt voor extra bloedtoevoer naar de hersenen. Hierdoor wordt de celgroei gestimuleerd in de hypocampus. Het gevoel na sporten is euforisch voor lichaam en geest. De beloning hiervan is een goed gevoel.

Wanneer je depressieve gedachtes hebt is het iet zo makkelijk om de stap te maken naar meer bewegen. Weet dan dat iedere kleine stap in de goede richting al winst is. Begin met 5 minuten wandelen of iets anders wat je graag doet. Je zal ervaren dat de beloning groot is en dat je er meer van wil.

PMS klachten horen er niet bij!

Lekker met een kruikje in bed

Mood swings, een opgeblazen buik, buik- en hoofdpijn. Een greep uit de meest voorkomende klachten rondom de ovulatie, 12- 14 dagen voor de menstruatie, Premenstrueel syndroom, ofwel PMS.

PMS klachten ontstaan door de fluctuaties in de hoeveelheid van het progesteron hormoon. Dit kan zowel fysieke als emotionele symptomen geven. Vroeger werd direct de anticonceptie pil voorgeschreven om deze klachten de kop in te drukken. Tegenwoordig weten we dat er heel veel andere manieren zijn om deze klachten te lijf te gaan.

Wat jij er zelf aan kan doen

Verminder de buik krampen door meer magnesium toe te voegen aan je menu. Bonen, amandelen, volkorenbrood, hazelnoten en donkergroene bladgroenten zitten vol magnesium en vormen een goede en gezonde aanvulling op jouw menu.

Stop met het eten van overmatige hoeveelheden suiker. Kan je rondom de menstruatie suikers echt niet weerstaan? Stel dan een menu samen met complexe koolhydraten in combinatie met eiwitten. Deze combinatie verminderd de fluctuatie van het hormoon insuline. Een hormoon wat invloed heeft op de suikerspiegel. Een sterk wisselende suikerspiegel geeft meer trek in zoete dingen. Dus volkorenbrood met een ei als lunch in plaats van de witte boterham met hagelslag.

Voed je geluksstofje- Serotonine. Een belangrijke bouwstof voor deze neurotransmitter is Tryptofaan. Als je regelmatig last hebt van moodswings of huilbuien dan kan je baat hebben bij 3 maal daags tryptofaan in het menu. Eet vis, bonen, kip, banaan, ei, selderij, waterkers, wortel, zoete aardappel, spruiten.

Vind een balans in Omega-3 en omega-6 vetzuren. Fluctuerende oestrogeen en progesteron levels vormen een oorzaak in het krijgen van hoofdpijn- en migraine klachten. Omega-3 vetzuren bevorderen de bloed doorstroming in de hersenen. Dit helpt tegen hoofdpijn. De balans in omega 3 en 6 moet dan wel goed zijn. Dikwijls krijgen we te veel Omega-6 binnen in verhouding tot Omega-3. Zorg voor 3 tot 4 porties omega- 3 per week uit bijvoorbeeld zalm, markreel, sardientjes, noten en zaden.

Eet meer vitamine B6 wanneer je weinig energie hebt. Vitamine B zijn belangrijk in de energie productie. Vooral vitamine B6 is essentieel. Het heeft een functie in het maken van progesteron en het helpt de lever om overtollig oestrogenen af te voeren. Vitamine B6 zit in eieren, vis, linzen, bonen, avocado en volkoren granen.

Eet zink om de ‘jeugdpuistjes’ te voorkomen. Dagelijks 30-60 mg zink helpt de huid schoon te houden. Voor meer zink eet je sesamzaad, pompoenpitten, oesters of spinazie.

In onze leefstijl programma’s hebben we nog veel meer tips om jou te helpen met PMS klachten. Mail ons op info@vitaaloveral.nl voor meer informatie.

Je bent gezond gaan bewegen maar voelt je niet echt fitter. Dit gaat er mis.

Goed en gezond eten als fanatieke sporter kent vele valkuilen. Hier de meest voorkomende fouten.

  1. Ongezond eten omdat je toch niet aankomt. Je verbrand misschien wel heel veel calorieën met sporten maar dat betekent niet dat je lichaam geen vitaminen en mineralen nodig heeft. Wanneer je veel sport heb je ze juist nog veel harder nodig. Die voedingsstoffen haal je uit groenten, fruit en volkorenproducten. NIet uit fastfood.
  2. Te weinig kleur. Hoe meer je varieert in kleur op je bord, hoe meer verschillende soorten voedingsstoffen je binnen krijgt
  3. Te grote porties. Je hebt trek en beloond jezelf met dubbele porties. Dat is echt niet nodig. Help jezelf door op te scheppen op een kleiner bord.
  4. Je eet te weinig vetten. Je hebt vet nodig om vitaminen op te nemen in het lichaam. Ga dus niet op een te gezond vetvrij dieet. Vul aan met avocado, noten, zaden en olie.
  5. Je eet te veel koolhydraten. Je hebt wel wat extra voedingsstoffen nodig maar alleen als je waanzinnige afstanden per week aflegt doet je lichaam wat met de extra koolhydraten. Houd de hoeveelheid koolhydraten in je voeding beperkt.
  6. Je drinkt te veel sportdrank. Tenzij je langer dan 1,5 uur achter elkaar intensief sport in een een warme omgeving heb je echt geen sportdrank nodig. Drink dan gewoon water. Dat scheelt weer extra suikers.
  7. Je eet te weinig na de training. Je hebt voedingsstoffen nodig voor een goed herstel. Eiwitten helpen in het spierherstel na de training. In combinatie met koolhydraten nog beter. Een beker chocolademelk of een boterham met pindakaas en banaan zijn prima herstelmaaltijden.

Cravings- waarom eigenlijk?

Er is een rede dat je trek hebt in chocolade
Er is een reden dat je trek hebt in chocolade

Je zit net lekker en krijgt enorme trek in chocolade. Je hebt net gegeten maar je pakt toch maar wat. Nog geen 5 minuten later kan je wel wat chips gebruiken… Cravings… Snaaien naar eten. Een enorme en onweerstaanbare trek in iets. Vaak hebben ze een andere oorzaak dan honger en hebben ze niet zoveel te maken met discipline. Het is goed mogelijk dat je bepaalde voedingsstoffen te kort komt omdat je lichaam ze nu extra nodig heeft. Hieronder een aantal voorbeelden.

Onweerstaanbare trek in chocola

Mogelijk probleem: Serotonine of magnesium tekort

De feiten: Gedurende de menstruatie cyclus veranderd de hormoonbalans constant. Na de menstruatie daalt het gehalte oestrogeen dramatisch. Dit heeft een gevolg voor ons ‘gelukshormoon’ Serotonine. Die daalt namelijk ook! Chocola stimuleert serotonine aanmaak en bevat magnesium. Dit is belangrijk voor de bot aanmaak. Chocola-trek kan dus wijzen op een laag serotonine gehalte. Na je 40ste jaar kan een overmatige trek in chocola ook wijzen op botontkalking. Je lichaam gaat op zoek naar magnesium.

Oplossing: Sport 3 keer in de week minstens 30 minuten intensief en eet veel donkergroene bladgroenten. Dit bevorderd de magnesium opname.

Supplementen: Voeg eventueel extra supplementen toe in de vorm van vitamine A en B voor extra energie en magnesium tegen de botontkalking.

Trek in zout eten zoals chips

Mogelijk probleem: Uitgeputte bijnieren

De feiten: Zout eten snaaien kan wijzen op stress. De bijnieren, die liggen op de nieren, hebben een rol in het reguleren van stress vanuit bijvoorbeeld werk of relaties. Wanneer deze stress hoog oploopt kan dit tot uitputting van de bijnieren leiden. Dit kan een enorme trek in zoute popcorn, chips en andere zoute producten geven.

De oplossing: Rustig aan! Ga stress zoveel mogelijk uit de weg. Doe yoga, ga op tijd naar bed of ga gewoon eens op de bank zitten met een kopje thee.

Supplementen: Rhodiola is een kruid die hier ondersteuning kan bieden.

Trek in Hamburgers en frietjes

Mogelijk probleem: Laag Dopamine gehalte

De feiten: Eten met veel vet stimuleren het plezier-centrum van de hersenen, een gebied waar de neurotransmitter dopamine wordt aangemaakt. Dopamine wordt ook wel geassocieerd met impulsief gedrag en verslaving. Fast food kan een echte verslaving zijn. Als je veel fast food cravings hebt kan dat betekenen dat je een tekort aan dopamine aanmaakt of dat je te veel vet eet en op deze manier de cirkel in stand houdt.

De oplossing: Probeer meer eiwitten toe te voegen aan je dieet. Dit bevat Tyrosine. Een bouwstof van dopamine.

Supplementen: Vul eventueel aan met L-tyrosine

Koffie in de ochtend.

Koffie in de ochtend
De heerlijke geur van koffie

Je staat op, kleed je aan en zet het koffieapparaat aan. Zo, nu eerst koffie. Met de heerlijke geur van koffie door het huis is het ontspannen wakker worden. Daarna volgt de rest. Maar is koffie voor het ontbijt wel zo’n goed idee?

Onderzoek van de Universiteit van Bath (UK) laat zien dat het drinken van koffie in de ochtend een negatief effect heeft op de bloedsuikerspiegel! Dat is nadelig, de bloedsuikerspiegel wil je zo stabiel mogelijk houden ter voorkoming van Diabetes (type II) , hart- en vaatziekten en gewichtsschommeling. Een sterke bak zwarte koffie verhoogde in dit onderzoek de bloedsuikerspiegel bij het ontbijt met wel 50%!

Het lijkt er dus op dat je beter je koffie kan drinken na het ontbijt. Als je na een slechte nacht eerst koffie nodig hebt om je weer staande te krijgen, is dat voor een keertje niet zo erg maar maak er geen gewoonte van. Verhoogde bloedsuikerspiegel heeft niet alleen effect op je gezondheid en gewicht. Het heeft ook invloed op je humeur. Het kan je een geïrriteerd en boos gevoel geven.

Dus: Eerst ontbijt. Dan koffie.

Buitensporten in de winter.

Cocoonen of bikkelen?

Het regent en buiten is het koud. Binnen brandt de kachel en is het gezellig en knus. De drempel om naar buiten te gaan, te gaan sporten is gigantisch. En toch…. er zijn zoveel redenen om het wel te doen….

In de zomer, bij mooi weer zijn we vaker buiten. We zitten lekker in het zonnetje, maken een ommetje of pakken de fiets naar de winkel. 

Vitamientjes

Buiten zijn zorgt voor het aanvullen van de waardevolle vitamine D. Een vitamine waar veel volwassenen een tekort aan hebben. In de winter is ons lijf meer bedekt en zijn we minder vaak buiten. Hierdoor krijgt de huid minder kans om zon te absorberen. Minder vitamine D voor jou.

Dag griepje

Buiten zijn met koud weer versterkt je immuunsysteem. Zeker als je het afweegt tegen slecht geventileerde ruimtes met airco en verwarming s de buitenlucht veel gezonder.

Goed gevoel van binnenuit

Je zal het niet geloven maar ook in de winter wordt je uiteindelijk blij van buiten sporten. Door te bewegen, komen ook allerlei hormonen vrij die je energie geven.

Welke kerstkilo’s?

Als je het hele jaar door beweegt is de kans dat je heel erg schommelt in gewicht kleiner. Het is overigens heel normaal dat je door het jaar heen 1-2 kg schommelt in gewicht. In de winter ben je vaak wat zwaarder en dat heeft een functie tegen de kou. Diezelfde kou zorgt er overigens voor dat je extra bruin vet aanmaakt. Bruin vet, anders dan het ongezonde witte vet, is een soort actief orgaan in het lichaam. Dit vet heeft mitochondriën, energiecentrales, en verbruikt dus energie in het lichaam. Zo val je sneller af..

Nog niet overtuigend genoeg? Hier een leuk weetje

  • Je kunt wennen aan kou; dat duurt wel langer dan wennen aan warmte
  • Bij een te hoge temperatuur, gaan je bloedvaten open staan en je gaat zweten
  • Bij een te lage temperatuur, gebeurt het tegenovergestelde en je gaat rillen om jezelf warm te maken.
  • Door het rillen gebruik je wat extra energie
Zorg in de winter voor goede kleding
  • Draag laagjes kleding, zodat je het eventueel uit kunt doen als je het te warm krijgt
  • Draag hoofd-, neus- en oorbeschermers voor de kou
  • Wanten werken het beste tegen koude handen
  • Draag goede sportkleding. Kies voor kleding gemaakt van polyporopyleen, polyester of bewerkte wolsoorten.

Veel sportplezier!

Hoe bepaal jij je doelstelling bij afvallen?

Afvallen
Afvallen

Morgen ga je beginnen. Je gaat afvallen. Tenminste, dat is je plan. Je zal minder gaan snoepen, jezelf afbeulen met sporten en gezond gaan eten. Maar een wijntje moet kunnen want het moet tenslotte leuk blijven. Toch?

Grote kans dat je niet zal afvallen…. Ik geef je 3 redenen waarom en tips hoe je dit kan aanpakken.

1. Je hebt geen duidelijk doel

Wat ontbreekt is een duidelijk doel. Je hebt je voorgenomen om te gaan afvallen. Dat lijkt een doel maar; Hoeveel wil je afvallen? Wanneer wil je dat bereikt hebben? Waarom wil je dat eigenlijk? Wanneer je een doel hebt kan je daar naartoe gaan werken. En nog beter: je hebt een einddatum nodig, anders wordt het een eindeloos verhaal waarin je steeds opnieuw begint.

Schrijf je doel op en hang het ergens op waar je het dagelijks ziet. Wanneer je er dagelijks mee geconfronteerd wordt zal je langer gemotiveerd blijven. Een goed doel kan er als volgt uit zien: ‘Ik wil op 24 december in mijn kerstjurk met maat 38 passen. Dat wil ik omdat het mijn mooiste jurk is en ik hem graag weer aan wil kunnen doen’. of: ‘Ik wil op 1 juni 5 kg zijn afgevallen. Dat wil ik omdat de kans op welvaartsziekten daarmee afnemen en ik mij gezonder zal voelen’.

2. Je doel is te groot

Kijk nu nog eens naar je doelstelling. Grote kans dat het een doelstelling is die je niet in 1 week zal behalen. Je gaat volgende week op de weegschaal en bent teleurgesteld. Niks afgevallen. ‘Al die moeite voor niks, je kan maar beter stoppen’ is wat er door je hoofd gaat.

Om af te vallen zijn meerdere leefstijlveranderingen nodig. Afvallen is meestal een optelsom van een aantal factoren zoals meer bewegen, regelmatig sporten, gezonder eten, minder vaak op een dag eten, tussendoortjes weglaten, alcohol minderen. Het is ook niet gek om hier wat hulp bij in te roepen van de omgeving of een professional.

Zet dus subdoelen. Je eerste week kan een doel zijn: Iedere dag 1,5 liter water drinken en een half uur wandelen. Heb je dat na een week behaald? Super goed gedaan! daar kan je trots op zijn. Het feit dat je misschien nog geen gram kwijt bent mag jou hier niet demotiveren want kijk eens wat je al veranderd hebt! Je bent al stukken gezonder gaan leven. applaus voor jou. In week 2 voeg je eraan toe dat je maximaal 3 keer op een dag een maaltijd eet en start met een gezond ontbijt en alle tussendoortjes weg laat. De doelstellingen van week 1 gaan gewoon door. En zo kan je wekelijks iets toevoegen. Deze doelstellingen zijn overzichtelijk en je ziet direct, dagelijks, effect. Schrijf ook deze doelen op en vink ze dagelijks af wanneer je ze behaald hebt. Het voelt heerlijk om je doelen te halen. En lukt het een dag niet? Pak je het morgen weer gewoon op.

3. Externe factoren belemmeren jouw succes

Het is mens eigen om externe factoren aan te wijzen waarom iets niet lukt. Zeker als het gaat om afvallen. Ken je deze? Mijn vrouw kookt veel te lekker. Ik heb zoveel verjaardagen. Mijn moeder accepteert het niet als ik geen taart aanneem. Ik heb geen tijd om gezond eten klaar te maken. In mijn familie is iedereen wat stevig dus ik zal nooit slank worden. En eentje waar ik jeuk van krijg: Je moet toch ook kunnen leven?

Op enkele uitzonderlijke situaties na zijn al deze uitspraken nonsens. Jij bepaald wat je in je mond stopt. Je hebt een doelstelling voor ogen en JIJ bent de enige die daar de volledige invloed op heeft. Niemand, echt niemand anders kan dit voor je doen. Je kan hulp inroepen van je omgeving. Dat is belangrijk maar uiteindelijk ben jij de grootste belanghebbende en de enige die er echt wat aan kan doen. En dat kan ook terwijl je ‘lekker leeft’. Het is maar net hoe belangrijk jouw doelstelling is (dus weer terug naar punt 1.)

Stop dus met alles en iedereen de schuld te geven waarom je geen succes boekt met afvallen. Stop met ‘vandaag is geen goede dag, morgen begin ik’. Je kan ieder moment, iedere minuut opnieuw beginnen. Dat je net een taartje hebt gegeten maakt de dag niet verloren. Het betekend dat je de rest van de dag wat gezonder eet om ‘de schade’ te beperken.

Dus zet doelstellingen en houd ze dagelijks bij. Realiseer je dat jij het moet doen en niemand anders. Lees ook 5 redenen waarom je niet afvalt om meer inzicht te krijgen in wat er nodig is om af te vallen.

Wil je wat hulp bij het afvallen? Kijk wat wij voor jou kunnen doen in het VitaalLady afvalprogramma.

Weet waar je eet

Wanneer je probeert om wat af te vallen merk je ineens dat je de hele dag aan eten denkt. Overal zie je eten. Overal heb je trek. Zo wordt het wel heel moeilijk om je aan je voornemen te houden om minder tussendoor te eten. Wij hebben wat tips die jou kunnen helpen.

Neem de tijd

Ben jij ook van ‘even snel tussendoor’ eten omdat je geen tijd neemt om rustig te eten? Stop daarmee! Wanneer je even snel eet is de kans groot dat je niet goed kauwt (20-30 keer per hap). Hierdoor mis je de vermenging met speeksel in je mond. Dit speeksel bevat belangrijke enzymen die een rol hebben in de afbraak van je voeding. Zonder goede afbraak poep je dat eten gewoon weer uit.

Daarbij hebben de hersenen ongeveer 20 minuten nodig om een signaal te geven dat je verzadigd bent. Eet je heel snel wat weg dan is de kans dat je meer eet dan je nodig hebt.

Eet aan tafel

Lekker ouderwets aan tafel eten. Dat is gezellig en functioneel. Wen jezelf aan dat je op een vaste plek eet. Aan tafel.

Heb jij jezelf aangeleerd om in de auto te eten? Dan associeer je autorijden met eten. Je zal bij de eerste trek bijna zonder nadenken onderweg op zoek gaan naar eten. Zo werkt dat ook met eten achter je bureau, op de bank (met een filmje..) en in de trein.

Doe niet aan multitasken

Eet met aandacht voor je eten. Ten eerste kan je dan genieten van dat lekkers wat je in je mond stopt. Je kan er goed op kauwen en je voelt op tijd dat je vol zit. Wanneer je bijvoorbeeld eet aan je bureau terwijl je doorwerkt, zullen je hersenen nauwelijks registreren dat je gegeten hebt. Je gaat later gewoon weer op zoek naar eten.

Maak eetregels

Stel regels op over eten. Regels waar jij je aan kan houden zoals: Ik drink iedere dag 1 liter water; Ik eet alleen aan tafel; ik eet bij iedere maaltijd groenten of fruit; ik drink alleen op vrijdag alcohol. Hang deze regels ergens op waar je er dagelijks aan herinnert wordt. Zo wordt het gemakkelijker om het vol te houden. Je kan nu niet zo snel meer vergeten wat je ook alweer most doen om jouw doel te bereiken.

Hormoonbalans

Hormonen zijn de ‘regelaars van het lichaam’. Ze geven seintjes door tussen de verschillende organen en geven feedback over de ‘stand van zaken’. Die hormonen hebben bouwstoffen nodig. Die lever je onder andere door middel van puur en onbewerkt eten. Maar wat eet je dan?

  • Veel, heel veel groente. Wel 400 gram per dag! En een beetje fruit.
  • Vetten uit avocado, olijfolie, noten en zaden.
  • Eiwitten uit bijvoorbeeld ei, tempeh of kip
  • Eet peulvruchten maar week ze wel langdurig voor een betere vertering.
  • Drink veel water

samenvattend: Balans op je bord zorgt voor een goede hormoonbalans.

Advies nodig? Mail ons: info@vitaaloveral.nl