Hardloop blessures

Voeten en kuiten

Heb jij zwakke voeten? Een stijf en pijnlijk gevoel onder de voeten. Vaak veroorzaakt doordat je de spieren in je voeten verwaarloost hebt.

Strek je been voor je uit en trek de tenen naar je toe. Hierbij moet de enkel in een hoek van 100 graden kunnen komen. Lukt dat niet dan heb je last van een strakke kuit.

Wat doe je eraan? Ga op 1 been staan en kom steeds opnieuw op je tenen staan. Ga door tot je niet meer kunt.

Hamstrings

Heb jij te strakke hamstrings? Dit wordt vaak veroorzaakt door overbelasting of juist te veel stilzitten.

Ga op je rug liggen met je linkerbeen languit op de grond. Trek je rechterbeen naar je toe. Als je moeite hebt om je knie te strekken dan zijn je hamstrings te strak. Herhaal voor de andere kant.

Wat doe je eraan? Bovenstaande test is ook een prima manier om de hamstrings soepeler te maken. Een kleine correctie in je loophouding kan ook veel hamstringleed voorkomen. Misschien is yoga ook een goed idee? Kijk maar eens op www.yogavoorhardlopers.nl waarom yoga jou zou kunnen helpen.

Heupbuigers

Heb jij stramme heupen? Dit kan je onderhand een welvaartsziekte noemen; stramme heupen door slappe bilspieren vanwege te veel stilzitten. Dit kan leiden tot lage rugklachten, klachten aan de IT band (iliotibiale band) en aan je knie. Slappe spieren rondom de heupen kunnen een slechte loophouding tot resultaat hebben (door bijvoorbeeld gedraaid bekken) wat weer een slijmbeursontsteking kan veroorzaken.

Ga op je rug op een stevige tafel of bank liggen met de helft van de dijbenen over de rand. Trek 1 knie gebogen naar je toe. Het gestrekte been moet met het dijbeen op de tafel kunnen steunen.

Wat doe je eraan? Ga zitten op 1 knie en zet je andere been met de voet plat op de grond voor je neer. Breng het gewicht naar je voorste been terwijl je het bekken naar voren duwt. Je voelt een rek aan de bovenkant van je achterste been.

Bovenbenen- quadriceps

Heb jij verwaarloosde quadriceps? Vaak veroorzaakt door overbelasting of te weinig stretchen. Door het trekken van deze spiergroep kantelt het bekken naar voren wat extra spanning geeft op rug en heupen. Chronische rugpijn, stijve hamstrings en pijnlijke billen kunnen klachten zijn die veroorzaakt worden door strakke quadriceps.

Ga liggen op je rechterzij en pak je linkervoet beet. Trek de linker hiel naar de linker bil. Je moet je knie in 1 lijn met je bovenlichaam kunnen brengen.

Wat doe je eraan? Herhaal bovenstaande testhouding dagelijks 3 keer 30 seconde tot 1 minuut.

Wil jij ook actief bezig zijn met het voorkomen van blessures en betere loopresultaten? Kijk ook eens op www.yogavoorhardlopers.nl