Buitensport en Yoga voor iedereen
Biddinghuizen, Dronten, Swifterbant
Op deze pagina vind je een schema voor beginnende- en voor gevorderde lopers. Het zijn 3 schema’s. Bij blessuregevoeligheid kan je het beste beginnen met het eerste beginnersschema.
Ook komen er steeds nieuwe filmpjes bij ter ondersteuning van de training.
Heb je vragen? Stel ze in de groepsapp. Wellicht hebben andere mensen dezelfde vraag. We helpen elkaar in dit traject. Samen is leuker!
Mobiliteit is de ruimte die je hebt in je gewrichten om onder kracht te bewegen. Je zou het een combinatie van spierkracht en lenigheid kunnen noemen. De mobiliteit in de rug en heupgewrichten kan sterk verminderen bij een vooral zittende leefstijl. Nog buiten het sporten kan je daar in het dagelijkse leven last van krijgen.. Sla daarom deze oefeningen niet over
Je bent begonnen, het gaat best lekker maar.... Je raakt steeds zo enorm buiten adem. Heel vervelend. Je hebt de zuurstof tijdens het lopen hard nodig. Werk daarom aan een goede ademtechniek zodat jouw ademhaling je juist helpt om verder te komen.
Een krachtige romp en sterke benen helpen je om de belasting van het hardlopen te dragen. Ze helpen je in de snelheid van de voorwaartse beweging en het helpt tegen blessures.
De training start met een schema te maken. Deel alvast in op welke dagen jij gaat trainen. Dit zijn afspraken in jouw agenda waar niks tussen kan komen. No excuses!
Kijk dan deze video en doe de benchmark run.
Succes!
In het ‘snellere 5km’ schema vind je de ‘acceleration Glider’. Deze oefening zorgt voor meer snelheid in jouw 5km. Bekijk deze video voor meer uitleg.
Een warming-up hoeft niet lang of ingewikkeld te zijn.
Met een warming-up beoog je de hartslag en longfunctie op elkaar aan te passen en de pezen en spieren op temperatuur te brengen om te presteren.
Met deze oefeningen breng je de hartslag omhoog en maak je de heupen soepel voor dat je begint.
De armen worden vaak vergeten. we ‘breien’ erop los. De armen zwaaien alle kanten op, da handen en schouders zijn gespannen.
Werk aan een goede armtechniek en merk dat de schouderklachten afnemen terwijl je snelheid zelfs toeneemt
Een goede looptechniek voorkomt blessures en helpt je om snelheid te maken zonder dat het je veel meer energie kost. Door een landing op de voorvoet, worden de kuiten direct aan het werk gezet voor de afzet (denk aan de staart van Tijgertje uit Winnie the Pooh). Wanneer je het gewicht naar achteren houdt, kom je automatisch neer op de hakken en werk je de snelheid tegen doordat je naar achteren leunt (terwijl je naar voren wilt toch?). Wanneer je het gewicht ‘naar voren laat vallen’ help jij jezelf de goede kant op. Doe deze oefening tijdens iedere training.
Met deze oefening werk je aan een kort raak moment aan de grond. Je tikt even snel de grond aan en tilt het been meteen weer op. Dit voorkomt onnodige belasting op het lichaam.
Kracht in buik-, rug, bekkenbodem en bilspieren helpen blessures en te voorkomen.
Train minimaal 3 keer in de week met deze oefeningen. Doe ze direct na de training zodat je het niet vergeet.
.Soepele heupen, rug en schouders. maken bewegen makkelijker en helpen bij het voorkomen van blessures. Juist deze gebieden zitten vaak vast. Neem voor- of na iedere training tijd voor deze oefeningen
.
Soepele heupen, rug en schouders. maken bewegen makkelijker en helpen bij het voorkomen van blessures. Juist deze gebieden zitten vaak vast. Neem voor- of na iedere training tijd voor deze oefeningen.
.
Soepele heupen, rug en schouders. maken bewegen makkelijker en helpen bij het voorkomen van blessures. Juist deze gebieden zitten vaak vast. Neem voor- of na iedere training tijd voor deze oefeningen.
.
Dagelijkse stretch van billen en benen voorkomt de meest voorkomende blessures.
.
Helaas komen blessures, zeker bij beginnende lopers, vaak voor. Het is een vorm van overbelasting van het lichaam. Vaak door ondergetrainde of over gespannen spieren.
Met bovenstaand oefeningen en onderstaand schema kom je een heel eind. Let wel op dat je niet te snel wilt gaan. Blessures liggen op de loer. Dit schema van 9 weken is voor de gemiddelde starter maar neem er gerust langer de tijd voor en doe iedere stap in 2 weken. Korter is niet realistisch. Misschien red je het conditioneel maar je vraagt te veel van het lichaam.
Stuur voor vragen een e-mail naar info@vitaaloveral.nl
Dit is een activiteit van VitaalOveral.