Hardlopen na de bevalling
Je bent altijd een fanatieke hardloper geweest. Na je bevalling wil je zo snel mogelijk je hobby weer oppakken. Wanneer je weer kan gaan lopen is niet precies aan te geven. Het is persoonsafhankelijk. In dit artikel zal ik je uitleggen hoe jij weet dat je er klaar voor bent.
Waarom wil je hardlopen?
Bedenk je eerst goed waarom je wilt gaan lopen. Als het je hobby is, is de ‘noodzaak’ om het te gaan opbouwen wellicht groter dan wanneer je dit doet om weer ‘in shape’te komen. Hardlopen is namelijk niet de meest effectieve, en zeker niet de meest veilige optie om na je zwangerschap wat kilo’s kwijt te raken. Er zijn betere, veiligere methodes om weer ‘back in shape’ te komen.
Wanneer je echt niet kan wachten om te gaan hardlopen dan raad ik je aan om in ieder geval te wachten tot 4-6 maanden na de bevalling en voordat je begint te starten met onderstaande opbouw.
Eerst rust
In de eerste maanden is je lichaam nog bezig met herstellen. Je kan je voorstellen dat de bekkenbodem een behoorlijke optater gehad heeft bij de bevalling. Zeker wanneer er sprake is van hechtingen, heeft deze spiergroep (zie het als een scheurtje in je kuit) rust nodig om te herstellen.
De eerste dagen na de bevalling houd je rust en is je beste opbouw kleine stukjes wandelen en zoveel mogelijk slaap uren pakken.
Stap voor stap
Dan start je actieve postnataal herstel. Begin na een aantal dagen rustig met de bekkenbodemoefeningen die je in tijdens de VitaalMommy training hebt geleerd.
De volgende stap is starten met oefeningen waarmee je de core en bekkenbodem activeert en versterkt, je bovenlijf, benen en billen versterkt en je ademhaling traint. Zo maak je de core sterk genoeg om je organen en gewrichten te ondersteunen bij het hardlopen. Dit proces heeft tijd nodig. Werk aan het herstel van de diastase met gerichte core oefeningen en train de bekkenbodem ter voorkoming van urineverlies.
Tijdens de zwangerschap en ook nog bij het geven van borstvoeding, maakt het lichaam het hormoon relaxine aan. Dit hormoon zorgt dat de banden rondom je gewrichten losser worden, waardoor er meer ruimte in je bekken ontstaat en je baby naar buiten kan. Helaas maakt dit hormoon geen onderscheid in bekkenbanden en kniebanden. Dit hormoon blijft, afhankelijk van of je borstvoeding geeft, na je bevalling nog 6 – 12 maanden in je lichaam aanwezig. Met gewrichten die minder stabiel zijn ben je gevoeliger voor blessures. Hardlopen is toch al een blessuregevoelige sport. Instabiele gewrichten maken dit een risicovolle bezigheid. Het is dus zaak om te gaan trainen op stabiliteit van de gewrichten. Krachttraining en balansoefeningen voor de benen.
Wanneer je gaat starten met hardlopen is afhankelijk van een aantal factoren: Is de diastase voldoende hersteld? Heb je voldoende controle over je core? Laat je urine los bij het springen? Heb je controle over de stabiliteit van het bekken? Ben je voldoende uitgerust? Onderschat dit laatste niet. De eerste jaren kunnen pittig zijn met weinig nachtrust. Je lichaam heeft slaap nodig om te herstellen. Wanneer je niet voldoende kan herstellen van je trainingen liggen blessures op de loer.
Wanneer je weer start met hardlopen begin dan op een stabiele ondergrond. In het bos is de kans op verzwikkingen nog groot. Wees niet te optimistisch over de afstanden die je loopt. Een rustige opbouw op een laag tempo is aan te raden. Je hoeft niet binnen een jaar de marathon te lopen. Zorg voor voldoende herstel tussen de trainingen. Houd minimaal 2 dagen rust tussen de trainingen. En tot slot: Behoud de lol in wat je trainingen.
