Afbeeldingen

Geplaatst op

Houding na de zwangerschap

Houding na de zwangerschap.
Tijdens de zwangerschap past je lichaam haar houding aan. Dat is functioneel. Je zwaartepunt veranderd immers. Anders zou je voorover kukelen. Na de zwangerschap veranderd de houding opnieuw. Het zwaartepunt ligt weer meer in het midden (dat lag eerst bij je navel). Om rug- en bekkenklachten te voorkomen door tillen van je kindje en de dagelijkse bezigheden kan je de volgende dingen doen:

Check je houding bij zitten, staan, bewegen, verschonen van je kind, kind in de wieg leggen en het geven van voeding.
Bij een staande houding check je bij jezelf:

  • Sta op heupbreedte of iets breder dan heupbreedte. Van de heupbotten trek je een rechte lijn naar beneden. Ga met je gewicht op beide voeten staan. Zwaartepunt in het midden.
  • Knieën zijn bijna gestrekt (uit het slot, ze kunnen nog wiebelen).
    Billen kun je samenknijpen, maar doe je niet! Dus de knieën
    zodanig strekken dat de billen aangespannen kunnen worden maar ontspannen blijven.
  • Rug is verlengd en gestrekt, lichte holling in de onderrug. Dit is de natuurlijke kromming van de wervelkolom.
  • Borst op, schouders laag, nek in het verlengde van de wervelkolom en trek je kin iets in.
  • Navel intrekken. Licht aanspannen van de buikspieren hoeft alleen maar wanneer je kracht moet leveren. Bijvoorbeeld wanneer je iets optilt. Verder lekker loslaten hangen die buik.
    Op momenten dat je gedurende de dag geen oefeningen doet of andere inspanningen levert, mag je zowel buikspieren als bekkenbodemspieren ontspannen houden (loslaten).
Geplaatst op

Ontzwangeren duurt maanden

Ontzwangeren duurt langer dan je misschien denkt
De volkswijsheid over ontzwangeren ‘negen maanden op, negen maanden af’. Lijkt lang
maar is nog niet de gehele waarheid. Vrouwen hebben een vol jaar nodig om te herstellen
van de bevalling wanneer ze géén complicaties heeft gehad. Dit duurt langer na een
zwangerschap of bevalling/keizersnede met complicaties. Voel je je na negen maanden nog
steeds niet de oude, dan is dat dus volstrekt normaal.

Een zwangerschap en bevalling vormen op je lichaam een behoorlijke aanslag. Daar bovenop kan de zorg voor een baby en chronisch slaaptekort je ook emotioneel uit balans brengen en je hormonen liggen totaal overhoop. Wanneer je borstvoeding geeft vraagt dit nog veel energie en onder invloed van de aanmaak van het hormoon relaxine, ben je nog langer wat instabiel in je gewrichten. Dit laatste is wel weer bevorderlijk om de zwangerschapskilo’s kwijt te raken en weer rustig aan de hormonen in balans te krijgen.


Wanneer je jaren later terug kijkt op de eerste jaren van het moederschap zal je misschien
pas de patronen herkennen; De chronische verstrooidheid, futloosheid, stress, uitputting,
het feit dat je elk griepje oppakte dat de kinderen ook hadden. Deze kwalen ontstaan onder
andere door tekorten aan belangrijke voedingsstoffen veroorzaakt door onder meer de
zwangerschap zelf, het geven van borstvoeding en stress vanuit werk en gezin. Zo kan een
vitamine B12 tekort leiden tot vermoeidheid, een ijzertekort tot algehele uitputting, een
tekort aan omega 3 vetzuren tot neerslachtigheid of postnatale depressie en een
magnesiumtekort tot onrust en het niet kunnen ontspannen. Het is daarom aan te raden om ook het eerste jaar na de bevalling extra op gezonde voeding te letten en eventueel
supplementen te gebruiken. DHA van Minami is een echte aanrader tegen de
verstrooidheid. Het vult de stoffen in de hersenen aan die worden ‘opgegeten’ door jouw
baby tijdens de zwangerschap en bij de borstvoeding.


Het is jammer dat er na je bevalling niemand aan je bed staat om je bloed te prikken om te
testen op tekorten. Lopen die tekorten te hoog op en jouw stress ook dan raak je vroeg of
laat op. Zorg dus goed voor jezelf. Zeker dat eerste jaar waarin je weinig tijd voor jezelf lijkt
te hebben.

Geplaatst op

Afvallen na de zwangerschap

Hoe kan je op een gezonde manier wat gewicht verliezen na de zwangerschap.

Dat je aankomt tijdens de zwangerschap is een zekerheid. Gemiddeld genomen komt een zwangerevrouw meestal zo’n 12 kilo aan. Slechts 25% van dit totale gewicht is lichaamsvet. Uitgaande van een gemiddeld gewicht van je kindje zal dat 3,5 kg van het totale gewicht bedragen. Dan nog 1 kg voor de baarmoeder, 0,5 kg voor de placenta, 0,5 kg voor de borsten, 1,5 kg voor extra bloed, 2 kg vruchtwater en overig vocht en daar bovenop 3 kg vet. Als het gewicht tussen de 9 en 15 kg heeft toegenomen tegen het einde van de zwangerschap, wordt dit als normaal beschouwt.

Natuurlijk is dit ook nog eens sterk afhankelijk van jouw eigen lengte en lichaamsbouw.
Na de zwangerschap wil je eigenlijk weer zo snel mogelijk je oude lichaam terug. Ook dit is niet het moment om op een streng dieet te gaan. Je hebt immers je vedingsstoffen hard nodig voor jouw eigen herstel. Wanneer je borstvoeding geeft heb je ook extra energie nodig.

Er zijn wel wat tips om op een ongeforceerde manier wat gewicht kwijt te raken.


Drink groene thee
Groene thee vermindert de eetlust en versnelt de stofwisseling. Voor een optimaal effect moet je twee à drie grote koppen groene thee per dag drinken. Drink sowieso veel water. Hiermee voer je overtollige gifstoffen en hormonen af. Ook dit helpt jouw lichaam vet los te maken.


Weg met de weegschaal
Beter is nog om jezelf helemaal niet te wegen, het gaat er tenslotte om dat je je lekker voelt in je eigen lijf (en je favoriete kledingstuk van voor de zwangerschap weer aan kan).

Onderzoek laat zien dat dagelijks wegen zelfs nadelig werkt voor jouw doelstelling. Dus zet maar in de hoek tot hij het juiste gewicht aangeeft…


Wandel (met je baby)
Wandelen is een van de beste manieren om geleidelijk en blijvend af te vallen. En het is meestal makkelijk in te passen in je dagelijkse leven. Begin met elke dag een paar minuten en bouw het in een paar weken op tot een uur.


Gebruik kleine borden
Een klein bord lijkt namelijk sneller vol. En een vol bord betekent voor je hersenen een volledige maaltijd. Een half gevuld bord geeft het signaal dat je maar een minimaaltijd krijgt (ook al eet je een even grote portie). Je kan je hersenen zo een beetje foppen. En het werkt!

Dans (met je baby)
Afvallen na je bevalling gaat makkelijk door te dansen. Iedereen kan het. Je kunt het thuis doen met je baby in je armen of juist terwijl hij in de wipstoel zit. Ter vermaak. Als je danst ben je flink in beweging en vaak heb je niet in de gaten dat je aan het sporten bent. Bovendien word je er meestal nog vrolijk van ook.


Drink je koffie en thee zwart
Je koffie of thee zonder melk en suiker drinken scheelt per kopje 28 calorieën. Per dag (drie kopjes) is dat 84 calorieën en per maand wel zo’n 2520 kcal. Nog beter is het om zwarte thee en koffie te vervangen voor groene thee (zie punt 1).


Snack gezond
Vang je snackaanvallen op met kleine porties gezonde dingen die je van tevoren al in zakjes hebt gedaan. Zoals bijvoorbeeld gedroogde vruchten, noten, (spelt)cracker met sesam, snackgroente als wortels en cherrytomaten. Allemaal voedzame dingen die er voor zorgen dat je niet snel weer honger hebt. Doordat je ziet dat de hoeveelheid beperkt is, eet je waarschijnlijk met meer aandacht. En daardoor eet je uiteindelijk weer minder.

Doe dutjes (met je baby)
Ouders die genoeg slaap krijgen, zijn minder uitgeput en dus minder geneigd om te gaan schransen. Ouders met een slaaptekort proberen vaak (onbewust) hun vermoeide gevoel te compenseren met calorierijk voedsel zoals koek, chips en chocola. Krijg je ’s nachts niet voldoende slaap, dut dan overdag met je baby.


En ook hierbij : Neem je tijd. Het kwam er niet in 1 week aan en het hoeft er niet in 1 week af.

Geplaatst op

Sporten na de bevalling

In theorie mag je 6‐8 weken na de bevalling het sporten weer rustig gaan oppakken. Een veel gemaakte fout hierbij is dat vrouwen veel te snel weer op hun oude niveau verder willen gaan. Begin rustig! Je bent negen maanden zwanger geweest en ontzwangeren duurt minimaal 9 maanden en meestal zelfs een jaar.

Het geven van borstvoeding kost een vrouw 600‐1000 kcal extra op een dag. Je blijft ook wat langer relaxine aanmaken. De kans op bekkenklachten is dus nog steeds groot. Het is daarom belangrijk om op te letten met asymmetrische oefeningen en wacht met hardlopen en andere high impact sporten tot 9-12 maanden na de zwangerschap!

Bekkeninstabiliteit klachten kunnen na de bevalling ineens verdwenen zijn maar het kan ook zo zijn dat de klachten na de bevalling er ineens zijn! Deze klachten kunnen erg lang aanhouden. Wel 1,5 jaar en langer. Train in dit geval onder begeleiding van een bekken fysiotherapeut het spierkorset.


In alle gevallen is een training van 30‐45 minuten lang genoeg.
Wil je snel beginnen met sporten? Begin dan zo:

Week 1: gewoon rust om te herstellen van de bevalling

Week 2: probeer je bekkenbodem en buikspieren eens aan te spannen. Iedere dag even oefenen.

Week 3: Wandel kleine rondjes om je huis. Wees niet te overmoedig. Begin klein en let op de rode vlaggen!

Week 6-8: Zoek een sportclubje met trainers die gespecialiseerd zijn in sport en zwangerschap. Sluit je aan bij PowerMama of CoreRestore en start zo weer veilig met sporten.

Wanneer je weer kan starten met hardlopen en andere high-impact sporten is mede afhankelijk van jouw zwangerschap en bevalling. Bij keizersnede heb je bijvoorbeeld wat meer hersteltijd nodig voor de buikspieren. Neem de tijd en je zal er een leven lang plezeir van hebben.