Sporten bij bekkenpijn
Pijn aan het bekken komt veel voor. Vroeger werd hier ook wel gesproken over bekken instabiliteit. Tegenwoordig weten we dat iedere zwangere vrouw in meer of mindere mate instabiliteit ontwikkeld in het bekken. Daarom spreken we liever over bekkenpijn.
De oorzaak van bekkenpijn verschilt van klacht tot klacht. Er is meestal sprake van een disbalans tussen de spieren van bekkenbodem, buik, rug en middenrif. Waarbij aanspannen (training) net zo belangrijk is als ontspanning ervan!
Stuitpijn
Hevige pijn net boven de bilnaad bij het opstaan! Een typische klacht bij stuitpijn. Vaak heeft het te maken met de stand van het stuitje. Een oorzaak kan zijn het te hard aanspannen van de bekkenbodem maar het is ook goed om eens na te gaan of je er misschien ooit op gevallen bent. Misschien had je er destijds geen last van maar nu er meer aan getrokken wordt kan er ineens pijn optreden.
Als je hier last van hebt is het fijn om op een wigkussentje te zitten zodat je de druk van de stuit af haalt wanneer je zit. Je kan een wigkussentje ook zelf maken met een opgevouwen dekentje
Ga trainen op ontspanning van de bilspieren door naar de bekkenbodem toe te ademen. Voel hoe de bekkenbodem ontspant wanneer je er rustig naartoe ademt. Je voelt dit het beste bij de inademing.
Adem naar de bekkenbodem toe terwijl je zit in Childspose of in diepe hurkzit
SI klachten
Pijn rondom de billen, niet kunnen zitten en liggen. Dit kan SI (sacro illiacaal- verbinding tussen bekken en wervelkolom) pijn zijn. Veroorzaakt door het verweken van de banden rondom het bekken gaan de bilspieren harder aanspannen. Vaak is er een disbalans tussen spanning op de spieren aan de linker- en rechterkant van het lichaam. Het kan in dat geval goed zijn om de focus in de training op één kant te leggen. Indien asymmetrische training pijnloos gaat, zou dat hier van dienst kunnen zijn. Verder train je zoveel als mogelijk symmetrisch. Op 2 voeten stevig staand. Zo voorkom je eenzijdige belasting. Denk daar nog eens aan als je ergens staat te wachten.
Pijn aan de voorkant van het bekken – het schaambot (symfyse)
Dit is het punt waar de twee bekenhelften aan de voorkant samen komen. Pijn op deze plek komt voor wanneer er een scheefstand is in het bekken en aan een kant meer spanning is dan aan de andere. Ook leunt het gewicht van je kindje op het schaambot.
Het is nu beter om niet met knieën over elkaar zitten- slapen met een kussentje tussen de knieën. Zorg ervoor dat het bekken in symmetrische stand blijft. Ook hier, sta stevig op 2 benen.
Het helpt om te werken aan ontspanning. Ontspan de spieren aan de binnenkant van de benen (adductoren) en doe oefeningen liever liggend dan staand. Ga vooral niet nu de binnenkant van de benen trainen!
Na de bevalling
Over het algemeen verdwijnt de bekkenpijn die is ontstaan in de zwangerschap, na ongeveer 3 weken na de bevalling. Bij het geven van borstvoeding kan pijn (vaak in mindere mate) wat langer blijven bestaan. Het hormoon relaxine wordt nog aangemaakt. Hierdoor blijven de banden nog wat langer weker.
Stuitpijn en pijn bij het schaambot kunnen na de bevalling hevig aanwezig zijn. Bij de bevalling wordt het bekken flink uit elkaar gerekt om ruimte te maken voor de baring. Als deze pijn 6 weken na de bevalling nog aanwezig is of erger wordt, dan is een bezoek aan de bekkenfysiotherapeut wenselijk.
Angst
Bekkenpijn is heel vervelend en het heeft invloed op jouw dagen. Er kan een angst ontstaan om te bewegen na de bevalling. Het is goed om te weten dat de bekkenpijn niks kapot maakt in jouw lichaam. Angst om te bewegen kan wel overmatige spanning op het bekkengebied geven en daarmee de klachten in stand houden. Heb vertrouwen en ga rustig aan weer (onder goede begeleiding) bewegen). Voorkom in ieder geval (en dat geldt ook als je geen bekkenpijn hebt) high-impact sporten de eerste 6 maanden na de bevalling.
