Hardlopen na de zwangerschap oefeningen
Na de zwangerschap wil je eigenlijk zo snel mogelijk weer terugkeren naar jouw ‘eigen’ sport. Heel begrijpelijk maar wist jij dat je lichaam nooit meer echt hetzelfde wordt als voor de zwangerschap? Dat is niet erg, je kan nog steeds heel veel maar zeker de eerste maanden moet je voorzichtig met je lijf omgaan. Dat leer je bij ons in de PowerMama en ZwangerFit ® lessen.
Na 6 tot 8 maanden kan je rustig aan starten met hardlopen. Ga altijd eerst naar een gespecialiseerd Bekkenfysiotherapeut voor controle.
Mobiliteit
Mobiliteit is de ruimte die je hebt in je gewrichten om onder kracht te bewegen. Je zou het een combinatie van spierkracht en lenigheid kunnen noemen. De mobiliteit in de rug en heupgewrichten kan sterk verminderen tijdens de zwangerschap. Nog buiten het sporten kan je daar in het dagelijkse leven last van krijgen.. Sla daarom deze oefeningen niet over
Houding
Het zwaartepunt van je lichaam verplaatst tijdens de zwangerschap naar voren door de groeiende buik. Dit heeft invloed op jouw houding en daarbij op het spiergebruik en belasting op het lichaam. Na de zwangerschap moet het lichaam weer opnieuw ‘in de houding komen’. Loophouding beïnvloedt de belasting op het lichaam. Een goede loophouding is dus essentieel.
Kracht
Een krachtige romp en sterke benen helpen je om de belasting van het hardlopen te dragen. Ze helpen je in de snelheid van de voorwaartse beweging en het helpt tegen blessures.
Na de zwangerschap is alles een beetje anders
Met de juiste oefening en opbouw kan je weer lekker hardlopen.
De oefeningen
LOOPTECHNIEK – DE ARMEN
De armen worden vaak vergeten. we ‘breien’ erop los. De armen zwaaien alle kanten op, da handen en schouders zijn gespannen.
Werk aan een goede armtechniek en merk dat de schouderklachten afnemen terwijl je snelheid zelfs toeneemt
LOOPTECHNIEK- GEWICHT
Een goede looptechniek voorkomt blessures en helpt je om snelheid te maken zonder dat het je veel meer energie kost. Door een landing op de voorvoet, worden de kuiten direct aan het werk gezet voor de afzet (denk aan de staart van Tijgertje uit Winnie the Pooh). Wanneer je het gewicht naar achteren houdt, kom je automatisch neer op de hakken en werk je de snelheid tegen doordat je naar achteren leunt (terwijl je naar voren wilt toch?). Wanneer je het gewicht ‘naar voren laat vallen’ help jij jezelf de goede kant op. Doe deze oefening tijdens iedere training.
LOOPTECHNIEK – ZACHTE LANDING
Met deze oefening werk je aan een kort raak moment aan de grond. Je tikt even snel de grond aan en tilt het been meteen weer op. Dit voorkomt onnodige belasting op het lichaam.
VOORWAARDEN – KRACHT – CORE
Kracht in buik-, rug, bekkenbodem en bilspieren helpen blessures en de kans op het ontstaan van een (blaas- of baarmoeder-) verzakking te voorkomen.
Doe deze oefening en bouw het in stapjes op.
VOORWAARDEN – MOBILITEIT BOVENLICHAAM
Soepele heupen, rug en schouders. maken bewegen makkelijker en helpen bij het voorkomen van blessures. Juist deze gebieden zitten bij jonge moeders vaak vast. Neem iedere dag de tijd voor deze oefeningen.
VOORWAARDEN – MOBILITEIT- HEUPEN
Soepele heupen, rug en schouders. maken bewegen makkelijker en helpen bij het voorkomen van blessures. Juist deze gebieden zitten bij jonge moeders vaak vast. Neem iedere dag de tijd voor deze oefeningen.
Start zelf
Met bovenstaand oefeningen en onderstaand schema kom je een heel eind. Let wel op dat je niet te snel wilt gaan. Blessures liggen op de loer. Dit schema van 9 weken is voor de gemiddelde starter maar neem er gerust langer de tijd voor en doe iedere stap in 2 weken. Korter is niet realistisch. Misschien red je het conditioneel maar je vraagt te veel van het lichaam.
Stuur voor vragen een e-mail naar info@vitaaloveral.nl
