Rugpijn – Wat doe je eraan?
Oh wat ga je lekker door de zwangerschap. Je mag niet klagen. Ik moet altijd een beetje gniffelen als ik dat hoor. Je mag niet klagen… waarom eigenlijk niet? Nou ja, kom alsjeblieft niet de hele dag over ieder dingetje mopperen maar we weten allemaal dat er in zwangerschap nou eenmaal momenten zijn dat het minder lekker gaat. Het lucht ook op om dat gewoon te zeggen.
Vaak gehoorde klachten zijn pijn in de midden rug, lage rugpijn en stijve nek (wat worden die borsten zwaar!!). Dit alles kan met wat rekken en streken al een stuk beter voelen. Maar laten we eens inzoomen op de oorzaak van deze klachten en wat jij eraan kan doen.
Allereerst; rugpijn kent vele oorzaken. Als jij pijn hebt, raadpleeg dan altijd een professional in de omgeving. Speel niet voor eigen dokter.
Lage rugpijn
Pijn onderin de rug komt vooral veel voor in het derde trimester van de zwangerschap. Je buik is gegroeid met als resultaat dat je lichaamszwaartepunt is veranderd. Daarbij zijn de banden rondom het bekken ( en ook de rest van jouw lichaam) weker aan het worden. Er is meer spierkracht nodig om de bekken bij elkaar te houden. Ter compensatie ben je onder andere de bilspieren gaan aanspannen. Daarbij zijn de buikspieren en bekkenbodemspieren op dit punt kwetsbaar. Er rust veel druk op deze spiergroepen. Het gewicht van de buikinhoud drukt op de bekkenbodem en de groei van de buik zet de buikspieren op rek. Ergens moet je de balans gaan terugvinden… de rugspieren vangen het werk op. Flink aangespannen rugspieren tot gevolg.
Zoals eerder genoemd kunnen er heel veel oorzaken zijn voor pijn in de rug. Goed nieuws is dat onderstaande serie meestal de pijn al snel verlicht.
Ga zitten op handen en knieën. Laat de buik ontspannen hangen en ontspan de bekkenbodem. De rug trekt hol. Maak nu van onderaf de rug bol. Als laatste komt ook de kin naar de borst. Maak vervolgens de rug weer hol. Begin onderin de rug en til als laatste de kin op.
Lage lunge
Kom zitten op de knieën. Plaats de rechter voet naar voren en zorg voor een treinspoortje wat tussen voet en knie doorloopt. Beide bekkenhelften blijven op dezelfde hoogte. Duw nu de heup naar voren zodat er een stretch ontstaat over het linker bovenbeen (achterste been). Til je linker arm op en buik iets naar rechts. De stretch neemt toe.
Reclined pigeon pose
Ga liggen op de rug met de voeten plat op de grond. Plaats de rechter enkel op de linker knie. Je voelt een stretch ontstaan over de rechter bil. Pak eventueel het linker been vast voor meer stretch.
Pijn in de midden rug
Pijn in de midden rug komt veel voor en heeft meestal een andere oorzaak. Bij hoge inspanning en stress ga je hoger en oppervlakkiger ademen. Bij zwangerschap verminderd ook nog eens de ademruimte omdat het middenrif omhoog wordt geduwd door de groeiende buikinhoud. Aan het einde van de zwangerschap heb je nog maar 70% van de oorspronkelijke longcapaciteit!! Geen wonder dat je snel buiten adem raakt.
Door een hoge en snelle ademhaling ga je de spieren in de boven rug en schouders overmatig aanspannen. Er is eigenlijk nog weinig ruimte voor ontspanning van deze spieren. Je kan deze spieren ontspannen door bewust naar de buik te ademen e de ribben opzij uit te zetten. De 360 graden ademhaling. Het filmpje hieronder laat je zien hoe je dat kan doen.
Dit dagelijks oefenen kan de spanning in de rug aanzienlijk verminderen.
Sowieso kan regelmatig bewegen en sporten het ontstaan van deze klachten voorkomen. Ook in het laatste trimester van de zwangerschap is het nog mogelijk om te beginnen met yoga of zwangerschap sporten zoals Powermama.
Wat als de klachten niet over gaan?
Als jouw rugklachten niet verminderen met bovenstaande oefeningen is het altijd aan te raden om een (bekken-) fysiotherapeut op te zoeken. Jij bent uniek en daarmee jouw klachten ook. Laat je adviseren en modder niet zelf aan.
