Adem jezelf gezond

Adem in, adem uit. Ademhaling is iets wat vanzelf gaat, toch? Maar wist je dat jouw ademhaling je kan helpen om fitter en gezonder te worden? Door je ademhaling te trainen, net als dat jij je lichaam traint, kan je een sterker hart, minder stress en minder angst ontwikkelen.

Onder normale omstandigheden verloopt de ademhaling zonder daar verder over na te denken. Dit gaat met behulp van de medulla oblongata, een onderdeel in de hersenen wat het lichaam automatisch aanstuurt. Via de cerebrale cortex kan je dit automatische systeem een beetje beïnvloeden. Bijvoorbeeld hoe snel of hoe diep je ademt. Dat is handig want dit kan jou helpen bij het tillen van zware gewichten of het uitvoeren van snelle sprints.

Stress, of het nou komt van training of externe problemen, stimuleert het sympathische zenuwstelsel. Dit resulteert in meer spanning in de spieren die helpen bij de ademhaling. Het uitzetten van de borstkas is hierdoor beperkt. Je moet nu sneller ademen.  Dit is inefficiënt omdat nu het bovenste gedeelte van de longen harder moet werken terwijl juist de onderste longkwabben zuurstof opnemen en co2 efficiënter afvoeren. Goed leren ademen kan dus helpen bij stress en bij training. Maar net als bij yoga… practice makes perfect. Dus verwacht niet na 1 keer oefenen dat je er bent. Doe de onderstaande oefeningen voor een betere ademhaling.

Voor kracht

In de regel adem je bij krachttraining uit wanneer je kracht moet leveren. Bijvoorbeeld in een squat: de meeste kracht lever je wanneer de knieën helemaal gebogen zijn en jij jezelf omhoog duwt. Op dit moment uitademen helpt jou om extra kracht te leveren. Dit is toe te passen in iedere vorm van krachttraining.

Voor conditie

Bij cardiotraining kan je de longen trainen door de lengte van de ademhaling te variëren.  Bij rennen start je bijvoorbeeld met de verhouding 2:2 (2 tellen in, 2 uitademen) en bouw je op naar 3:3 en 4:4. Bij zwemmen kan je het aantal ademhalingen per baan tellen en deze de volgende baan verminderen.

Voor verbeterde concentratie

Je hoofd leeg maken is net zo makkelijk als ademhalen. Bedenk een zelf gekozen woord zoals ‘succes’ of ‘zelfliefde’. Adem diep in, en op de volgende ademhaling zeg je zachtjes dit woord over de gehele lengte van de ademhaling. Als andere gedachten binnenkomen mag je die best even bekijken maar daarna keer je weer rustig terug naar jouw woord.

Voor algemene gezondheid

Je kan het zenuwstelsel en het verteringssysteem een boost geven door middel van ademhaling. Met een gesloten mond adem je door de neus. Knijp hierbij de keel een beetje samen (alsof je fluistert). Je voelt een trilling in de keel en neus. Een beetje alsof je snurkt maar dan zachter. Doe dit twee minuten iedere dag en voel dat je energie toeneemt.