Houding na de zwangerschap

Houding na de zwangerschap.
Tijdens de zwangerschap past je lichaam haar houding aan. Dat is functioneel. Je zwaartepunt veranderd immers. Anders zou je voorover kukelen. Na de zwangerschap veranderd de houding opnieuw. Het zwaartepunt ligt weer meer in het midden (dat lag eerst bij je navel). Om rug- en bekkenklachten te voorkomen door tillen van je kindje en de dagelijkse bezigheden kan je de volgende dingen doen:

Check je houding bij zitten, staan, bewegen, verschonen van je kind, kind in de wieg leggen en het geven van voeding.
Bij een staande houding check je bij jezelf:

  • Sta op heupbreedte of iets breder dan heupbreedte. Van de heupbotten trek je een rechte lijn naar beneden. Ga met je gewicht op beide voeten staan. Zwaartepunt in het midden.
  • Knieën zijn bijna gestrekt (uit het slot, ze kunnen nog wiebelen).
    Billen kun je samenknijpen, maar doe je niet! Dus de knieën
    zodanig strekken dat de billen aangespannen kunnen worden maar ontspannen blijven.
  • Rug is verlengd en gestrekt, lichte holling in de onderrug. Dit is de natuurlijke kromming van de wervelkolom.
  • Borst op, schouders laag, nek in het verlengde van de wervelkolom en trek je kin iets in.
  • Navel intrekken. Licht aanspannen van de buikspieren hoeft alleen maar wanneer je kracht moet leveren. Bijvoorbeeld wanneer je iets optilt. Verder lekker loslaten hangen die buik.
    Op momenten dat je gedurende de dag geen oefeningen doet of andere inspanningen levert, mag je zowel buikspieren als bekkenbodemspieren ontspannen houden (loslaten).

Ontzwangeren duurt maanden

Ontzwangeren duurt langer dan je misschien denkt
De volkswijsheid over ontzwangeren ‘negen maanden op, negen maanden af’. Lijkt lang
maar is nog niet de gehele waarheid. Vrouwen hebben een vol jaar nodig om te herstellen
van de bevalling wanneer ze géén complicaties heeft gehad. Dit duurt langer na een
zwangerschap of bevalling/keizersnede met complicaties. Voel je je na negen maanden nog
steeds niet de oude, dan is dat dus volstrekt normaal.

Een zwangerschap en bevalling vormen op je lichaam een behoorlijke aanslag. Daar bovenop kan de zorg voor een baby en chronisch slaaptekort je ook emotioneel uit balans brengen en je hormonen liggen totaal overhoop. Wanneer je borstvoeding geeft vraagt dit nog veel energie en onder invloed van de aanmaak van het hormoon relaxine, ben je nog langer wat instabiel in je gewrichten. Dit laatste is wel weer bevorderlijk om de zwangerschapskilo’s kwijt te raken en weer rustig aan de hormonen in balans te krijgen.


Wanneer je jaren later terug kijkt op de eerste jaren van het moederschap zal je misschien
pas de patronen herkennen; De chronische verstrooidheid, futloosheid, stress, uitputting,
het feit dat je elk griepje oppakte dat de kinderen ook hadden. Deze kwalen ontstaan onder
andere door tekorten aan belangrijke voedingsstoffen veroorzaakt door onder meer de
zwangerschap zelf, het geven van borstvoeding en stress vanuit werk en gezin. Zo kan een
vitamine B12 tekort leiden tot vermoeidheid, een ijzertekort tot algehele uitputting, een
tekort aan omega 3 vetzuren tot neerslachtigheid of postnatale depressie en een
magnesiumtekort tot onrust en het niet kunnen ontspannen. Het is daarom aan te raden om ook het eerste jaar na de bevalling extra op gezonde voeding te letten en eventueel
supplementen te gebruiken. DHA van Minami is een echte aanrader tegen de
verstrooidheid. Het vult de stoffen in de hersenen aan die worden ‘opgegeten’ door jouw
baby tijdens de zwangerschap en bij de borstvoeding.


Het is jammer dat er na je bevalling niemand aan je bed staat om je bloed te prikken om te
testen op tekorten. Lopen die tekorten te hoog op en jouw stress ook dan raak je vroeg of
laat op. Zorg dus goed voor jezelf. Zeker dat eerste jaar waarin je weinig tijd voor jezelf lijkt
te hebben.

Rugpijn – Wat doe je eraan?

Oh wat ga je lekker door de zwangerschap. Je mag niet klagen. Ik moet altijd een beetje gniffelen als ik dat hoor. Je mag niet klagen… waarom eigenlijk niet? Nou ja, kom alsjeblieft niet de hele dag over ieder dingetje mopperen maar we weten allemaal dat er in zwangerschap nou eenmaal momenten zijn dat het minder lekker gaat. Het lucht ook op om dat gewoon te zeggen.

Vaak gehoorde klachten zijn pijn in de midden rug, lage rugpijn en stijve nek (wat worden die borsten zwaar!!). Dit alles kan met wat rekken en streken al een stuk beter voelen. Maar laten we eens inzoomen op de oorzaak van deze klachten en wat jij eraan kan doen.

Allereerst; rugpijn kent vele oorzaken. Als jij pijn hebt, raadpleeg dan altijd een professional in de omgeving. Speel niet voor eigen dokter.

Lage rugpijn

Pijn onderin de rug komt vooral veel voor in het derde trimester van de zwangerschap. Je buik is gegroeid met als resultaat dat je lichaamszwaartepunt is veranderd. Daarbij zijn de banden rondom het bekken ( en ook de rest van jouw lichaam) weker aan het worden. Er is meer spierkracht nodig om de bekken bij elkaar te houden. Ter compensatie ben je onder andere de bilspieren gaan aanspannen. Daarbij zijn de buikspieren en bekkenbodemspieren op dit punt kwetsbaar. Er rust veel druk op deze spiergroepen. Het gewicht van de buikinhoud drukt op de bekkenbodem en de groei van de buik zet de buikspieren op rek. Ergens moet je de balans gaan terugvinden… de rugspieren vangen het werk op. Flink aangespannen rugspieren tot gevolg.

Zoals eerder genoemd kunnen er heel veel oorzaken zijn voor pijn in de rug. Goed nieuws is dat onderstaande serie meestal de pijn al snel verlicht.

Cat/Cow

Ga zitten op handen en knieën. Laat de buik ontspannen hangen en ontspan de bekkenbodem. De rug trekt hol. Maak nu van onderaf de rug bol. Als laatste komt ook de kin naar de borst. Maak vervolgens de rug weer hol. Begin onderin de rug en til als laatste de kin op.

Lage lunge

Kom zitten op de knieën. Plaats de rechter voet naar voren en zorg voor een treinspoortje wat tussen voet en knie doorloopt. Beide bekkenhelften blijven op dezelfde hoogte. Duw nu de heup naar voren zodat er een stretch ontstaat over het linker bovenbeen (achterste been). Til je linker arm op en buik iets naar rechts. De stretch neemt toe.

Reclined pigeon pose

Ga liggen op de rug met de voeten plat op de grond. Plaats de rechter enkel op de linker knie. Je voelt een stretch ontstaan over de rechter bil. Pak eventueel het linker been vast voor meer stretch.

Pijn in de midden rug

Pijn in de midden rug komt veel voor en heeft meestal een andere oorzaak. Bij hoge inspanning en stress ga je hoger en oppervlakkiger ademen. Bij zwangerschap verminderd ook nog eens de ademruimte omdat het middenrif omhoog wordt geduwd door de groeiende buikinhoud. Aan het einde van de zwangerschap heb je nog maar 70% van de oorspronkelijke longcapaciteit!! Geen wonder dat je snel buiten adem raakt.

Door een hoge en snelle ademhaling ga je de spieren in de boven rug en schouders overmatig aanspannen. Er is eigenlijk nog weinig ruimte voor ontspanning van deze spieren. Je kan deze spieren ontspannen door bewust naar de buik te ademen e de ribben opzij uit te zetten. De 360 graden ademhaling. Het filmpje hieronder laat je zien hoe je dat kan doen.

Dit dagelijks oefenen kan de spanning in de rug aanzienlijk verminderen.

Sowieso kan regelmatig bewegen en sporten het ontstaan van deze klachten voorkomen. Ook in het laatste trimester van de zwangerschap is het nog mogelijk om te beginnen met yoga of zwangerschap sporten zoals Powermama.

Wat als de klachten niet over gaan?

Als jouw rugklachten niet verminderen met bovenstaande oefeningen is het altijd aan te raden om een (bekken-) fysiotherapeut op te zoeken. Jij bent uniek en daarmee jouw klachten ook. Laat je adviseren en modder niet zelf aan.

Krachttraining tijdens de zwangerschap

Je bent zwanger. misschien heb je op dit moment niet zoveel energie of denk je bij jezelf; het is wel best zo. Ik dij toch uit we herstellen de schade wel na de bevalling..

Of je denkt; nu is het moment om goed voor mijzelf te zorgen zodat de zwangerschap en bevalling gemakkelijker verlopen en het herstel sneller gaat. Lees dan even verder.

Bewegen tijdens de zwangerschap houdt het lichaam sterk. Je kan meer aan, je bent belastbaarder, en je zal daardoor minder snel pijnklachten ervaren. Krachttraining is hierbij belangrijk.

Onder invloed van hormonen worden het bindweefsel en de spieren zwakker. Dat heeft een functie; er moet ruimte gemaakt worden voor de baby. Door dit zwakker worden van spieren en bindweefsel is de kans wel groter dat je door je enkels zwikt. Ook kunnen hierdoor bekkenklachten ontstaan. Door de spieren rondom deze gewrichten sterk te houden kan jouw lichaam deze zwakte effectief opvangen. Dit voorkomt veel pijnklachten.

Krachttraining maakt niet alleen het lichaam sterker, je krijgt er ook een sterke mindset van. Een mentale boost die je goed kan gebruiken tijdens de bevalling. Je bent al beter gewent om met pijn om te gaan. Zo krijg je tijdens de bevalling minder snel het gevoel dat je het wilt opgeven.

In de VitaalMommy training doen we wekelijks krachttraining gericht op een sterke houding en het voorkomen van klachten. Kom gerust een keertje meedoen.