Krachttraining tijdens de zwangerschap

Je bent zwanger. misschien heb je op dit moment niet zoveel energie of denk je bij jezelf; het is wel best zo. Ik dij toch uit we herstellen de schade wel na de bevalling..

Of je denkt; nu is het moment om goed voor mijzelf te zorgen zodat de zwangerschap en bevalling gemakkelijker verlopen en het herstel sneller gaat. Lees dan even verder.

Bewegen tijdens de zwangerschap houdt het lichaam sterk. Je kan meer aan, je bent belastbaarder, en je zal daardoor minder snel pijnklachten ervaren. Krachttraining is hierbij belangrijk.

Onder invloed van hormonen worden het bindweefsel en de spieren zwakker. Dat heeft een functie; er moet ruimte gemaakt worden voor de baby. Door dit zwakker worden van spieren en bindweefsel is de kans wel groter dat je door je enkels zwikt. Ook kunnen hierdoor bekkenklachten ontstaan. Door de spieren rondom deze gewrichten sterk te houden kan jouw lichaam deze zwakte effectief opvangen. Dit voorkomt veel pijnklachten.

Krachttraining maakt niet alleen het lichaam sterker, je krijgt er ook een sterke mindset van. Een mentale boost die je goed kan gebruiken tijdens de bevalling. Je bent al beter gewent om met pijn om te gaan. Zo krijg je tijdens de bevalling minder snel het gevoel dat je het wilt opgeven.

In de VitaalMommy training doen we wekelijks krachttraining gericht op een sterke houding en het voorkomen van klachten. Kom gerust een keertje meedoen.

Diastase

Een diastase houdt in dat het weefsel tussen je rechte buikspieren, de linea alba, wordt opgerekt. Rond week 38 van de zwangerschap heeft de meerderheid van de vrouwen in meerdere of mindere maten een diastase ontwikkeld. Dit oprekken is nodig om je kindje de ruimte te geven om te kunnen groeien. Een diastase kan, en wil je niet voorkomen. Wat je wel wilt is zorgen dat je de inner core unit sterk genoeg houdt zodat je goed hersteld na de zwangerschap. In principe start je nog niet met high impact oefeningen zoals hardlopen tot de diastase over is.

diastase

Links het gewone verloop van de buikspieren en rechts de diastase

Als de ruimte tussen de linker- en rechterhelft van je rechte buikspieren meer dan twee vingers wijd is, of wanneer die heel zacht is, dan spreken we van een diastase. De ruimte tussen je rechte buikspieren moet stevig aanvoelen. Als je uitademt en je drukt erop, dan mogen je vingers niet te diep naar beneden zakken. Het moet voelen alsof op een trampoline drukt: je vingers veren weer terug omhoog.

Wanneer de ruimte tussen je buikhelften te groot of te slap is dan kan je daar niet voldoende spanning creëren. Dit kan klachten geven zoals bekkenbodemklachten, pijn aan de buik, klachten aan het SI-gewricht of instabiliteit.

HOE WEET JE OF JE EEN DIASTASE HEBT?

Doorgaans zal de verloskundige bij de nacontrole voelen of er sprake is van diastase. Omdat dit kort na de bevalling is, zal dit in veel gevallen nog aanwezig zijn. Het is ook aan te raden om na 3 maanden langs een bekkenfysiotherapeut te gaan. Zij kan door middel van echo zien welke buikspieren actief zijn en waar je aan kan werken. Ook zal zij gerichte oefeningen meegeven.

Je kan het ook zelf testen.

– Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken.
– Zet je vingers op de middellijn van je buik net boven en onder je navel.
– Til voorzichtig je hoofd van de grond zodat je buikspieren zich aanspannen.
– Wanneer je een bult of een diepe ruimte voelt dan heb je een diastase.

Sommige vrouwen hebben geen gat of gleuf tussen hun rechte buikspieren. Wanneer ze druk uitoefenen op hun buik, bijvoorbeeld bij buikspieroefeningen, dan ontstaat er wel een puntje, bult of bolling op de buik. Ook dit zijn kenmerken van een diastase. Het is dan niet de bedoeling dat je als een malle aan de gang gaat met crunches. Het is dus van belang om te weten hoe jouw buikspieren ervoor staan.

Wanneer je meedoet met onze postnatale programma’s, zullen wij dit altijd testen.

Inmiddels weten we dat de diepte van de diastase belangrijker is dan de breedte. Het bindweefsel tussen je buikhelften (linea alba) kan beter de belasting opvangen als jij daar genoeg spanning kan creëren.

Je kan de linea alba vergelijken met met een trampoline dat tussen je twee buikhelften loopt. Wanneer de trampoline voldoende spanning heeft dan veert het terug als je erop drukt. Wanneer de trampoline niet goed gespannen staat veert niet meer terug als je erop drukt. Een goed werkende linea alba schiet dus weer terug wanneer je erop drukt.

Oorzaken van diastase

Over de oorzaken van een diastase weten we nog niet zoveel. Mogelijke oorzaken zijn:

– Sub-optimale ademhaling
– Verkeerde lichaamshouding
– Niet goed gebruiken van de buikspieren

SUB-OPTIMALE ADEMHALING

Wanneer het middenrif niet goed mee beweegt moet de borstkas uitzetten om de longen de ruimte te geven. Wanneer hier te veel spanning op komt te staan zullen de schouders ook omhoog komen. De ademhaling zit dan te hoog. De schouders en nek helpen te veel mee bij het ademhalen. Dit gebeurt ook wanneer de buik wordt ingehouden. Dit geeft klachten in de bovenrug, nek en schouders. Wanneer de borstkas niet flexibel meebeweegt en vooral de buik beweegt kan het gebeuren dat de dwarse buikspieren helemaal ontspannen. De buik komt daardoor ver naar voren. Dit geeft veel spanning op de linea alba.

Dit kan verholpen worden met een goede ademhalingstechniek.

LICHAAMSHOUDING

Een goede lichaamshouding s wanneer je ribbenkast boven je heupen staat. Je ribbenkast hangt recht boven je heupen. Dit is een goede basis om vanuit te bewegen. Bij zwangere, en net bevallen vrouwen zie je vaak dat het bekken helemaal naar voren of achteren is gekanteld. In beide gevallen zit de ribbenkast dan niet boven de heupen. Hierdoor is de drukverdeling in je buik niet optimaal en kan een diastase in stand worden gehouden.

Dit kan je voorkomen en verhelpen door te oefenen op een goede, actieve houding.

NIET OPTIMAAL GEBRUIKEN VAN DE BUIKSPIEREN

Wanneer bepaalde buikspieren te weinig, of juist te veel, doen dan kan dit problemen veroorzaken. Wanneer je de dwarse buikspieren te veel aanspant dan wordt de druk in je buik te groot. Dat is niet goed voor je bekkenbodem. Wanneer de rechte buikspieren te hard hun best doen dan krijg je een bolling op je buik. Dit zorgt voor heel veel druk op je linea alba. Na de zwangerschap kan je het gevoel met de buikspieren een beetje verloren zijn. Dit komt wel weer terug maar het is goed om hierop te oefenen.

Met gerichte oefeningen tijdens en na de zwangerschap kan je stap voor stap gaan werken aan de inner core unit. Krachttraining gaat jou hierbij helpen. Zo zullen de buikspieren langzaamaan hun ‘samenwerking’ weer terug vinden.

IS EEN DIASTASE ALTIJD TE GENEZEN? OF IS SOMS EEN OPERATIE NODIG?

Met gerichte training kan je in veel gevallen de diastase volledig herstellen. Helaas is een diastase is niet altijd te herstellen met training. In sommige gevallen is er zo veel schade aan het bindweefsel tussen de linea alba dat een operatie noodzakelijk is. Dit moet vastgesteld worden door een bekkenfysiotherapeut.


Incontinentieklachten na de zwangerschap

In Nederland krijgt 1 op de 4 vrouwen van boven de 30 jaar te maken met incontinentie. De oorzaken hiervan zijn variërend maar een groot deel is terug te herleiden naar de zwangerschap. De klachten wisselen van een paar druppels bij het niesen tot in de broek plassen. Veel vrouwen veronderstellen dat incontinentie normaal is na de zwangerschap. Juist omdat er een taboe op rust wordt dit niet echt goed besproken.

Incontinentie nog maanden na de zwangerschap is niet normaal en is goed te verhelpen.

Wat is incontinentie.

Er zijn verschillende vormen en oorzaken van incontinentie. Hieronder beschrijf ik Stress Urinary Incontinence, ofwel SUI. Deze vorm van stressincontinentie komt voor bij inspanning zoals hoesten, niezen, lachen, springen en sporten. Hiervoor zijn meerdere spiergroepen in het lichaam verantwoordelijk.

Inner Core Unit

Bekkenbodemspieren hangen onderin het bekken. Je kan ze voorstellen als een soort hangmatje. Ze houden de inhoud van het bekken in het bekken en ze voorkomen dat de ontlasting er zomaar uit loopt. Gezonde, goed functionerende bekkenbodemspieren hebben daarom een constante lichte spierspanning. Ze staan in connectie met je diepe dwarse buikspieren, middenrif en diepe rugspieren. Deze spieren vormen samen de inner core unit. Ze werken samen zodat ze op het juiste moment activeren wanneer je bijvoorbeeld moet lachen, niezen of iets optilt.

Te gespannen en te ontspannen bekkenbodemspieren kunnen de druk van extra beweging echter niet aan en dit heeft urineverlies tot gevolg.

Het voorkomen van incontinentie

Last van urineverlies? Stop met high impact activiteiten zoals hardlopen en plan een afspraak bij een bekkenbodemfysiotherapeut. Deze gespecialiseerde fysiotherapeut kan door middel van onderzoek (intern onderzoek of echografie) inschatten wat de oorzaak van de incontinentie is. Zo kan er een gericht plan opgezet worden. Ze leert je hoe je op de juiste manier je bekkenbodemspieren aanspant en ontspant. Als trainers kunnen wij je helpen bij de gerichte training van de bekkenbodem en inner core unit. Veel vrouwen verliezen na de zwangerschap de connectie met deze spieren. Je voelt niet meer goed hoe je ze moet aanspannen. Door training kan je dat opnieuw leren.

Het middenrif

De middenrif is een onderschat onderdeel van de inner core unit. Het middenrif beweegt op en neer bij de ademhaling en geeft zo ruimte aan de longen om uit te zetten. Tijdens de zwangerschap en bij stress komt de ademhaling vaak hoger te zitten. De buik beweegt nauwelijks meer mee, het middenrif wordt krampachtig stil gehouden met als resultaat dat de schouders omhoog komen bij de inademing. Dit kan nek- en schouderklachten veroorzaken. Daarom worden in onze zwangerschapsprogramma’s altijd ademhalingsoefeningen aangeboden. Dit geeft ondersteuning aan je core training en in het dagelijkse leven.

Hou er rekening mee dat het trainen van je bekkenbodem tijd en geduld nodig heeft en dat je bekkenbodem een sterke fundatie nodig heeft waar het op kan bouwen. Vaak voel je na een paar weken de eerste resultaten maar blijven herhalen is de oplossing.

Wil jij ook werken aan een sterke core unit en incontinentieklachten te lijf gaan? vraag ons om informatie: info@vitaaloveral.nl

Diastase

Tijdens de zwangerschap komen de buikspieren verder uit elkaar te liggen om ruimte te maken voor de groeiende baarmoeder. Het bindweefsel tussen de buikspieren zet uit. Wanneer deze te ver uit elkaar komen te liggen kan dit zich na de zwangerschap niet altijd goed herstellen.Er zijn manieren om dit te voorkomen:

  • Let op je houding, sta stevig rechtop
  • Vermijd ‘crunches’
  • Versterk de interne unit
  • Oefen op een buikademhaling

Tijdens de zwangerschapstraining van VitaalOveral wordt altijd aan bovenstaande gewerkt zodat jij na de bevalling weer snel kan herstellen.Ook meedoen?

Maandag 19:00 VitaalMommy outdoor, Noaberpark Biddinghuizen

Donderdag 19:00 Zwangerschapsyoga, Koetshuis Biddinghuizen