Vief&Vitaal- seniorensport

Bij het ouder worden wordt de kans op vallen groter. Dit is te voorkomen door te trainen op kracht en balans. Door de conditie te verbeteren blijf je langer fit. Door te spelen blijf je langer jong.

Wil jij dat ook? Dee meet met Vief&Vitaal. Iedere maandag om 15:15 in de Bank in Biddinghuizen.

Een nieuwe mindset

Wanneer je accepteert dat je lichaam ouder wordt, kan je de geest nog wel jong houden! Fysiek gezien is het misschien niet meer mogelijk om te sporten als toen je nog 20 was maar onderschat niet wat je mentaal kan doen!

Zet nieuwe doelen! Wanneer je ziet dat dat je hardlooptijden niet meer zo scherp zijn zet dan simpelweg een ander doel. Een nieuw doel kan jou ook inspireren om op een andere manier te trainen. Dit kan zelfs productiever blijken! Wanneer jij kan leren om slimmer te trainen en op andere gebieden dan kan je in potentie nog progressie boeken.

Geef nooit leeftijd de schuld! Toen je jong was zei je ook nooit ‘ik ben te oud hiervoor’ wanneer het wat minder ging. Je gaf de schuld aan de training, wat je had gegeten, zenuwen enzovoort. Dat kan je nog steeds doen. Maak een als-dan plan. Wanneer je denkt ‘ik ben hier te oud voor’ zeg dan tegen jezelf ‘de leeftijd is niet belangrijk’ . Kijk nog eens kritisch nar wat je zou kunnen verbeteren. Als- dan plannetjes zijn gemakkelijk en effectief.

Geniet van een tandje rustiger! Je wordt met de leeftijd misschien niet minder competitief. Maar doelen mogen variëren. In plaats van een PR kan je ook focussen op een nieuwe route, een andere loopstijl, het coachen van anderen of ‘mindful’ lopen.

Wil jij ook je mindset laten groeien? Doe een keer mee met yoga!


10 manieren om fitness-valkuilen te voorkomen

We zijn er allemaal wel eens ingetrapt: steeds dezelfde routines afwerken, sporten op een lege maag, junkfood goedpraten. Hier zijn nog een paar fouten waar we jou alvast voor willen behoeden.

  • Overtraining

Te veel trainen en te weinig  rust. Hierdoor zal het stresshormoon cortisol stijgen. Dit veroorzaakt het vasthouden van vet rondom de middel (je zwembandje) en vervaagt de spieren. Te veel training is dus ook niet goed!

  • Trainen op een lege maag

Je spieren kunnen gewoonweg minder makkelijk werk verrichten op een nuchtere maag. Een lage bloedsuikerspiegel put de hersenen uit en maakt dat de training veel zwaarder aanvoelt.

  • Lange trainingen

Lange afstanden gaan meer over uithouding dan over fitness. Probeer ook eens interval training. Dit stimuleert het metabolisme en verminderd de impact op je gewrichten.

  • De hele dag trainen

Hele lange workouts vragen meer energie en dit maakt dat je lichaam energie gaat halen uit de spieren. Houd de sessies daarom kort. Een uurtje is voldoende.

  • Koolhydraten ontlopen na de training

Niet alleen de eiwitten maar ook de koolhydraten zijn belangrijk voor het lichaam na een training. Ze helpen je om glycogeen, jouw energiebron, op te slaan zodat je bij een volgende training genoeg reserves hebt.

  • Veel herhalingen en weinig gewicht

De enige manier om vet te verliezen is zwaardere gewichten te liften om op de manier spieren op te bouwen. Deze verbruiken op hun beurt weer vet.

  • Jouw vaste routine behouden.

Goede resultaten gehad van een bepaalde workout? Denk niet dat dit genoeg is. Je lichaam heeft steeds nieuwe prikkels nodig om scherp te blijven en resultaten te behalen.

  • Los gaan op junkfood omdat je morgen weer gaat sporten.

Soms moet je jezelf even verwennen maar junkfood zit wel vol met troep. Het hoge aantal calorieën worden opgeslagen als vetten en suiker en zout zullen ervoor zorgen dat je meer wilt eten. Een voedzame(-gezonde) snack zal je veel meer energie en voldoening geven op de langere termijn.

  • Bang worden van weerstandstraining

Krachttraining moet! Het is de perfecte aanvulling op conditietraining. Je verbrand meer calorieën, voorkomt lichamelijke klachten en botontkalking. Je verbruikt meer energie na een krachttraining, zelfs wanneer je stil zit.

  • Slaaf zijn van de getallen

Wil je alles meten en weten? Prima. Maar wordt geen slaaf van het tellen van calorieën. Het kan demotiverend werken en bovendien een vertekend beeld geven van wat er werkelijk nodig is voor een goede training en uitgebalanceerd dieet.

Hardlopen; Verbeter je pr!

Wanneer je wekelijks hetzelfde rondje loopt blijf je fit en voel je je comfortabel in wat je doet. Je zal echter zien dat je nooit sneller wordt. Sterker nog, door de jaren heen zal je trager worden…. Wil je toch nog een keer je pr verbreken? Ga dan aan de slag met deze 7 tips.

  1. Werk aan je houding

Vink maar af: Hoofd op, schouders naar achteren en omlaag, trek je buikspieren licht in. Armen in een hoek van 90 graden en beweeg ze naar voren en naar achteren op een actieve manier. Lijkt simpel maar maakt een groot verschil in je snelheid.

2. Versterk de core

Pak een oefenbal, doe een planking challenge of koop een buikspierenwiel. Alles om die core te versterken.

3. Verzet wat gewicht

Squads, lunges, deadlifts. Maak ze onderdeel van jouw krachttraining.

4. Wees dynamisch

Doe dynamische stretchoefeningen voordat je begint aan je loop training.

5. Bounce baby

Trek je benen hoog op tijdens het lopen en maak je passen groter. Probeer nu het contact met de grond zo kort mogelijk te maken. door tegen de tenen aan te duwen. Duw jezelf omhoog en vooruit. Springtouwen kan ook helpen deze springveren wat te versterken.

6. Ga de heuvels in

Ren de heuvel op en gebruik het naar beneden wandelen als herstel. Wanneer dit goed gaat kan je ook naar beneden rennen. Naar boven lopen versterkt de kracht in de benen en naar beneden leert de benen wennen aan een sneller tempo.

7. Blijf streven naar meer

Om beter te worden zal je af en toe iets meer moeten geven in je trainingen. Uit je comfortzone treden. Alleen dan zal je verbeteringen gaan zien in je snelheid.

Veel loopplezier!

Veel voorkomende hardloop blessures en de oplossing

Hardlopen, het risico is groot dat je vroeg of laat tegen een blessure aanloopt. Uit voorzorg stop je maar volledig met lopen. Maar misschien was dat wel totaal onnodig.

Runners Knie

Wanneer je een scherpe pijn ervaart in je knie tijdens het lopen of wanneer je erop drukt, zou je een Runners knie kunnen hebben. Dit wordt veroorzaakt door frictie tussen je knieschijf en een strakke IT (iliotibiale-) band. Deze IT band loopt aan de buitenkant van je bovenbeen.

Deze klachten kunnen gemakkelijk voorkomen worden door stretching van de IT-band. Dit kan direct na de training of in de vorm van yoga waarbij de stretch wel 3-5 minuten wordt aangehouden. Het is altijd verstandig om een fysiotherapeut mee te laten kijken wanneer er klachten zijn. Misschien is met een eenvoudige aanpassing in je loophouding al veel leed te voorkomen.

Ontstoken achillespees

Dit voel je omhoog- of omlaag wandelt en wanneer je gaat rennen. Een pijn over je kuit naar je hiel.

Om het te voorkomen is een langzame opbouw in je hardlooptraining cruciaal! Te snelle opbouw kan betekenen dat je de pezen overbelast met alle gevolgen van dien. Stretch na afloop van de training uitgebreid de kuitspieren. Heb je klachten? Wacht niet te lang en bezoek een fysiotherapeut.

Shin Splints

Een scherpe pijn op het scheenbeen. Veroorzaakt door een zware landing of een te snelle opbouw van je trainingsprogramma.

Wanneer je hier last van hebt voorkom dan omlaag rennen. Om de scheenbenen te verstreken: Ga met de rug tegen een muurtje staan met de voeten op 1 voetlengte afstand van de muur. Trek de voeten op waarbij alleen de hielen blijven staan. Herhaal dit 15-20 keer.

Een andere goede manier om veel hardlooppijntjes te voorkomen is Yoga voor hardlopers. Kijk maar eens op www.yogavoorhardlopers.nl

Hardloop blessures

Voeten en kuiten

Heb jij zwakke voeten? Een stijf en pijnlijk gevoel onder de voeten. Vaak veroorzaakt doordat je de spieren in je voeten verwaarloost hebt.

Strek je been voor je uit en trek de tenen naar je toe. Hierbij moet de enkel in een hoek van 100 graden kunnen komen. Lukt dat niet dan heb je last van een strakke kuit.

Wat doe je eraan? Ga op 1 been staan en kom steeds opnieuw op je tenen staan. Ga door tot je niet meer kunt.

Hamstrings

Heb jij te strakke hamstrings? Dit wordt vaak veroorzaakt door overbelasting of juist te veel stilzitten.

Ga op je rug liggen met je linkerbeen languit op de grond. Trek je rechterbeen naar je toe. Als je moeite hebt om je knie te strekken dan zijn je hamstrings te strak. Herhaal voor de andere kant.

Wat doe je eraan? Bovenstaande test is ook een prima manier om de hamstrings soepeler te maken. Een kleine correctie in je loophouding kan ook veel hamstringleed voorkomen. Misschien is yoga ook een goed idee? Kijk maar eens op www.yogavoorhardlopers.nl waarom yoga jou zou kunnen helpen.

Heupbuigers

Heb jij stramme heupen? Dit kan je onderhand een welvaartsziekte noemen; stramme heupen door slappe bilspieren vanwege te veel stilzitten. Dit kan leiden tot lage rugklachten, klachten aan de IT band (iliotibiale band) en aan je knie. Slappe spieren rondom de heupen kunnen een slechte loophouding tot resultaat hebben (door bijvoorbeeld gedraaid bekken) wat weer een slijmbeursontsteking kan veroorzaken.

Ga op je rug op een stevige tafel of bank liggen met de helft van de dijbenen over de rand. Trek 1 knie gebogen naar je toe. Het gestrekte been moet met het dijbeen op de tafel kunnen steunen.

Wat doe je eraan? Ga zitten op 1 knie en zet je andere been met de voet plat op de grond voor je neer. Breng het gewicht naar je voorste been terwijl je het bekken naar voren duwt. Je voelt een rek aan de bovenkant van je achterste been.

Bovenbenen- quadriceps

Heb jij verwaarloosde quadriceps? Vaak veroorzaakt door overbelasting of te weinig stretchen. Door het trekken van deze spiergroep kantelt het bekken naar voren wat extra spanning geeft op rug en heupen. Chronische rugpijn, stijve hamstrings en pijnlijke billen kunnen klachten zijn die veroorzaakt worden door strakke quadriceps.

Ga liggen op je rechterzij en pak je linkervoet beet. Trek de linker hiel naar de linker bil. Je moet je knie in 1 lijn met je bovenlichaam kunnen brengen.

Wat doe je eraan? Herhaal bovenstaande testhouding dagelijks 3 keer 30 seconde tot 1 minuut.

Wil jij ook actief bezig zijn met het voorkomen van blessures en betere loopresultaten? Kijk ook eens op www.yogavoorhardlopers.nl