Houding na de zwangerschap. Tijdens de zwangerschap past je lichaam haar houding aan. Dat is functioneel. Je zwaartepunt veranderd immers. Anders zou je voorover kukelen. Na de zwangerschap veranderd de houding opnieuw. Het zwaartepunt ligt weer meer in het midden (dat lag eerst bij je navel). Om rug- en bekkenklachten te voorkomen door tillen van je kindje en de dagelijkse bezigheden kan je de volgende dingen doen:
Check je houding bij zitten, staan, bewegen, verschonen van je kind, kind in de wieg leggen en het geven van voeding. Bij een staande houding check je bij jezelf:
Sta op heupbreedte of iets breder dan heupbreedte. Van de heupbotten trek je een rechte lijn naar beneden. Ga met je gewicht op beide voeten staan. Zwaartepunt in het midden.
Knieën zijn bijna gestrekt (uit het slot, ze kunnen nog wiebelen). Billen kun je samenknijpen, maar doe je niet! Dus de knieën zodanig strekken dat de billen aangespannen kunnen worden maar ontspannen blijven.
Rug is verlengd en gestrekt, lichte holling in de onderrug. Dit is de natuurlijke kromming van de wervelkolom.
Borst op, schouders laag, nek in het verlengde van de wervelkolom en trek je kin iets in.
Navel intrekken. Licht aanspannen van de buikspieren hoeft alleen maar wanneer je kracht moet leveren. Bijvoorbeeld wanneer je iets optilt. Verder lekker loslaten hangen die buik. Op momenten dat je gedurende de dag geen oefeningen doet of andere inspanningen levert, mag je zowel buikspieren als bekkenbodemspieren ontspannen houden (loslaten).
Ontzwangeren duurt langer dan je misschien denkt De volkswijsheid over ontzwangeren ‘negen maanden op, negen maanden af’. Lijkt lang maar is nog niet de gehele waarheid. Vrouwen hebben een vol jaar nodig om te herstellen van de bevalling wanneer ze géén complicaties heeft gehad. Dit duurt langer na een zwangerschap of bevalling/keizersnede met complicaties. Voel je je na negen maanden nog steeds niet de oude, dan is dat dus volstrekt normaal.
Een zwangerschap en bevalling vormen op je lichaam een behoorlijke aanslag. Daar bovenop kan de zorg voor een baby en chronisch slaaptekort je ook emotioneel uit balans brengen en je hormonen liggen totaal overhoop. Wanneer je borstvoeding geeft vraagt dit nog veel energie en onder invloed van de aanmaak van het hormoon relaxine, ben je nog langer wat instabiel in je gewrichten. Dit laatste is wel weer bevorderlijk om de zwangerschapskilo’s kwijt te raken en weer rustig aan de hormonen in balans te krijgen.
Wanneer je jaren later terug kijkt op de eerste jaren van het moederschap zal je misschien pas de patronen herkennen; De chronische verstrooidheid, futloosheid, stress, uitputting, het feit dat je elk griepje oppakte dat de kinderen ook hadden. Deze kwalen ontstaan onder andere door tekorten aan belangrijke voedingsstoffen veroorzaakt door onder meer de zwangerschap zelf, het geven van borstvoeding en stress vanuit werk en gezin. Zo kan een vitamine B12 tekort leiden tot vermoeidheid, een ijzertekort tot algehele uitputting, een tekort aan omega 3 vetzuren tot neerslachtigheid of postnatale depressie en een magnesiumtekort tot onrust en het niet kunnen ontspannen. Het is daarom aan te raden om ook het eerste jaar na de bevalling extra op gezonde voeding te letten en eventueel supplementen te gebruiken. DHA van Minami is een echte aanrader tegen de verstrooidheid. Het vult de stoffen in de hersenen aan die worden ‘opgegeten’ door jouw baby tijdens de zwangerschap en bij de borstvoeding.
Het is jammer dat er na je bevalling niemand aan je bed staat om je bloed te prikken om te testen op tekorten. Lopen die tekorten te hoog op en jouw stress ook dan raak je vroeg of laat op. Zorg dus goed voor jezelf. Zeker dat eerste jaar waarin je weinig tijd voor jezelf lijkt te hebben.
Hoe kan je op een gezonde manier wat gewicht verliezen na de zwangerschap.
Dat je aankomt tijdens de zwangerschap is een zekerheid. Gemiddeld genomen komt een zwangerevrouw meestal zo’n 12 kilo aan. Slechts 25% van dit totale gewicht is lichaamsvet. Uitgaande van een gemiddeld gewicht van je kindje zal dat 3,5 kg van het totale gewicht bedragen. Dan nog 1 kg voor de baarmoeder, 0,5 kg voor de placenta, 0,5 kg voor de borsten, 1,5 kg voor extra bloed, 2 kg vruchtwater en overig vocht en daar bovenop 3 kg vet. Als het gewicht tussen de 9 en 15 kg heeft toegenomen tegen het einde van de zwangerschap, wordt dit als normaal beschouwt.
Natuurlijk is dit ook nog eens sterk afhankelijk van jouw eigen lengte en lichaamsbouw. Na de zwangerschap wil je eigenlijk weer zo snel mogelijk je oude lichaam terug. Ook dit is niet het moment om op een streng dieet te gaan. Je hebt immers je vedingsstoffen hard nodig voor jouw eigen herstel. Wanneer je borstvoeding geeft heb je ook extra energie nodig.
Er zijn wel wat tips om op een ongeforceerde manier wat gewicht kwijt te raken.
Drink groene thee Groene thee vermindert de eetlust en versnelt de stofwisseling. Voor een optimaal effect moet je twee à drie grote koppen groene thee per dag drinken. Drink sowieso veel water. Hiermee voer je overtollige gifstoffen en hormonen af. Ook dit helpt jouw lichaam vet los te maken.
Weg met de weegschaal Beter is nog om jezelf helemaal niet te wegen, het gaat er tenslotte om dat je je lekker voelt in je eigen lijf (en je favoriete kledingstuk van voor de zwangerschap weer aan kan).
Onderzoek laat zien dat dagelijks wegen zelfs nadelig werkt voor jouw doelstelling. Dus zet maar in de hoek tot hij het juiste gewicht aangeeft…
Wandel (met je baby) Wandelen is een van de beste manieren om geleidelijk en blijvend af te vallen. En het is meestal makkelijk in te passen in je dagelijkse leven. Begin met elke dag een paar minuten en bouw het in een paar weken op tot een uur.
Gebruik kleine borden Een klein bord lijkt namelijk sneller vol. En een vol bord betekent voor je hersenen een volledige maaltijd. Een half gevuld bord geeft het signaal dat je maar een minimaaltijd krijgt (ook al eet je een even grote portie). Je kan je hersenen zo een beetje foppen. En het werkt!
Dans (met je baby) Afvallen na je bevalling gaat makkelijk door te dansen. Iedereen kan het. Je kunt het thuis doen met je baby in je armen of juist terwijl hij in de wipstoel zit. Ter vermaak. Als je danst ben je flink in beweging en vaak heb je niet in de gaten dat je aan het sporten bent. Bovendien word je er meestal nog vrolijk van ook.
Drink je koffie en thee zwart Je koffie of thee zonder melk en suiker drinken scheelt per kopje 28 calorieën. Per dag (drie kopjes) is dat 84 calorieën en per maand wel zo’n 2520 kcal. Nog beter is het om zwarte thee en koffie te vervangen voor groene thee (zie punt 1).
Snack gezond Vang je snackaanvallen op met kleine porties gezonde dingen die je van tevoren al in zakjes hebt gedaan. Zoals bijvoorbeeld gedroogde vruchten, noten, (spelt)cracker met sesam, snackgroente als wortels en cherrytomaten. Allemaal voedzame dingen die er voor zorgen dat je niet snel weer honger hebt. Doordat je ziet dat de hoeveelheid beperkt is, eet je waarschijnlijk met meer aandacht. En daardoor eet je uiteindelijk weer minder.
Doe dutjes (met je baby) Ouders die genoeg slaap krijgen, zijn minder uitgeput en dus minder geneigd om te gaan schransen. Ouders met een slaaptekort proberen vaak (onbewust) hun vermoeide gevoel te compenseren met calorierijk voedsel zoals koek, chips en chocola. Krijg je ’s nachts niet voldoende slaap, dut dan overdag met je baby.
En ook hierbij : Neem je tijd. Het kwam er niet in 1 week aan en het hoeft er niet in 1 week af.
In theorie mag je 6‐8 weken na de bevalling het sporten weer rustig gaan oppakken. Een veel gemaakte fout hierbij is dat vrouwen veel te snel weer op hun oude niveau verder willen gaan. Begin rustig! Je bent negen maanden zwanger geweest en ontzwangeren duurt minimaal 9 maanden en meestal zelfs een jaar.
Het geven van borstvoeding kost een vrouw 600‐1000 kcal extra op een dag. Je blijft ook wat langer relaxine aanmaken. De kans op bekkenklachten is dus nog steeds groot. Het is daarom belangrijk om op te letten met asymmetrische oefeningen en wacht met hardlopen en andere high impact sporten tot 9-12 maanden na de zwangerschap!
Bekkeninstabiliteit klachten kunnen na de bevalling ineens verdwenen zijn maar het kan ook zo zijn dat de klachten na de bevalling er ineens zijn! Deze klachten kunnen erg lang aanhouden. Wel 1,5 jaar en langer. Train in dit geval onder begeleiding van een bekken fysiotherapeut het spierkorset.
In alle gevallen is een training van 30‐45 minuten lang genoeg. Wil je snel beginnen met sporten? Begin dan zo:
Week 1: gewoon rust om te herstellen van de bevalling
Week 2: probeer je bekkenbodem en buikspieren eens aan te spannen. Iedere dag even oefenen.
Week 3: Wandel kleine rondjes om je huis. Wees niet te overmoedig. Begin klein en let op de rode vlaggen!
Week 6-8: Zoek een sportclubje met trainers die gespecialiseerd zijn in sport en zwangerschap. Sluit je aan bij PowerMama of CoreRestore en start zo weer veilig met sporten.
Wanneer je weer kan starten met hardlopen en andere high-impact sporten is mede afhankelijk van jouw zwangerschap en bevalling. Bij keizersnede heb je bijvoorbeeld wat meer hersteltijd nodig voor de buikspieren. Neem de tijd en je zal er een leven lang plezeir van hebben.
Oh wat ga je lekker door de zwangerschap. Je mag niet klagen. Ik moet altijd een beetje gniffelen als ik dat hoor. Je mag niet klagen… waarom eigenlijk niet? Nou ja, kom alsjeblieft niet de hele dag over ieder dingetje mopperen maar we weten allemaal dat er in zwangerschap nou eenmaal momenten zijn dat het minder lekker gaat. Het lucht ook op om dat gewoon te zeggen.
Vaak gehoorde klachten zijn pijn in de midden rug, lage rugpijn en stijve nek (wat worden die borsten zwaar!!). Dit alles kan met wat rekken en streken al een stuk beter voelen. Maar laten we eens inzoomen op de oorzaak van deze klachten en wat jij eraan kan doen.
Allereerst; rugpijn kent vele oorzaken. Als jij pijn hebt, raadpleeg dan altijd een professional in de omgeving. Speel niet voor eigen dokter.
Lage rugpijn
Pijn onderin de rug komt vooral veel voor in het derde trimester van de zwangerschap. Je buik is gegroeid met als resultaat dat je lichaamszwaartepunt is veranderd. Daarbij zijn de banden rondom het bekken ( en ook de rest van jouw lichaam) weker aan het worden. Er is meer spierkracht nodig om de bekken bij elkaar te houden. Ter compensatie ben je onder andere de bilspieren gaan aanspannen. Daarbij zijn de buikspieren en bekkenbodemspieren op dit punt kwetsbaar. Er rust veel druk op deze spiergroepen. Het gewicht van de buikinhoud drukt op de bekkenbodem en de groei van de buik zet de buikspieren op rek. Ergens moet je de balans gaan terugvinden… de rugspieren vangen het werk op. Flink aangespannen rugspieren tot gevolg.
Zoals eerder genoemd kunnen er heel veel oorzaken zijn voor pijn in de rug. Goed nieuws is dat onderstaande serie meestal de pijn al snel verlicht.
Cat/Cow
Ga zitten op handen en knieën. Laat de buik ontspannen hangen en ontspan de bekkenbodem. De rug trekt hol. Maak nu van onderaf de rug bol. Als laatste komt ook de kin naar de borst. Maak vervolgens de rug weer hol. Begin onderin de rug en til als laatste de kin op.
Lage lunge
Kom zitten op de knieën. Plaats de rechter voet naar voren en zorg voor een treinspoortje wat tussen voet en knie doorloopt. Beide bekkenhelften blijven op dezelfde hoogte. Duw nu de heup naar voren zodat er een stretch ontstaat over het linker bovenbeen (achterste been). Til je linker arm op en buik iets naar rechts. De stretch neemt toe.
Reclined pigeon pose
Ga liggen op de rug met de voeten plat op de grond. Plaats de rechter enkel op de linker knie. Je voelt een stretch ontstaan over de rechter bil. Pak eventueel het linker been vast voor meer stretch.
Pijn in de midden rug
Pijn in de midden rug komt veel voor en heeft meestal een andere oorzaak. Bij hoge inspanning en stress ga je hoger en oppervlakkiger ademen. Bij zwangerschap verminderd ook nog eens de ademruimte omdat het middenrif omhoog wordt geduwd door de groeiende buikinhoud. Aan het einde van de zwangerschap heb je nog maar 70% van de oorspronkelijke longcapaciteit!! Geen wonder dat je snel buiten adem raakt.
Door een hoge en snelle ademhaling ga je de spieren in de boven rug en schouders overmatig aanspannen. Er is eigenlijk nog weinig ruimte voor ontspanning van deze spieren. Je kan deze spieren ontspannen door bewust naar de buik te ademen e de ribben opzij uit te zetten. De 360 graden ademhaling. Het filmpje hieronder laat je zien hoe je dat kan doen.
Dit dagelijks oefenen kan de spanning in de rug aanzienlijk verminderen.
Sowieso kan regelmatig bewegen en sporten het ontstaan van deze klachten voorkomen. Ook in het laatste trimester van de zwangerschap is het nog mogelijk om te beginnen met yoga of zwangerschap sporten zoals Powermama.
Wat als de klachten niet over gaan?
Als jouw rugklachten niet verminderen met bovenstaande oefeningen is het altijd aan te raden om een (bekken-) fysiotherapeut op te zoeken. Jij bent uniek en daarmee jouw klachten ook. Laat je adviseren en modder niet zelf aan.
Om de gebruiksvriendelijkheid van onze website en diensten te optimaliseren maken wij gebruik van noodzakelijke cookies. akkoord
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
